20017-08-27 インカレ頑張って下さい

来月のヒルクライムに向けて峠を走るべきなんだろうけど、インカレロードを控えたTMUCC選手の様子を見に行った。
見に行った、というか走った。
150㎞くらい

小山田周回と呼ばれる(誰が名付けたかは知らない)周回コースを3周ｘ2で、前半3周は適当なペース走、後半3周は平地区間をハイパワーで引いて登坂は無理せずといった感じ。
今朝ペダリングに窮屈さを感じたのでサドルを2㎜上げたが、この調整のおかげでハムストリングを使ったペダリングがしやすかった。サドルが高い方が上半身の空気抵抗が増すが、とりあえず9月中はヒルクライムなので出力を優先する。
後半の3周の平地区間は結構負荷レベルを上げたけど皆ちゃんとついてくる。流石に3年生はフォームも良くて羨ましい。登坂区間は選手毎に得意・苦手があって短距離でも結構ばらけた。苦手意識があるのか、通称「病院坂」は「日大三校坂」より低パワーになる傾向があった。ヒルクライムを除き、学連ロードの登坂は精々2分位の短距離なので、各々自分に合った走り方が身に着けばいいと思う。
一方で練習締めのスプリントは女子含めかなりキレの良さがあったのに感心した。練習記録に目を通すと日頃レピテーショントレーニングが充実している成果だろうか。ただ、スプリントもレース最終局面で使用技術なので、FTP強化(SST走?)・インターバルでそこに至るまでの耐久力が着けばさらに勝利へ近づくのだろう。なんて考えると、普段インターバルやっている僕は逆にスプリント力強化が必要だったりする。おきなわで勝ちたければ絶対に必要な科目なので、普段のスプリント練習の集中力を、もっと意識的に上げて取り組もう。

余談だけど、ウィッシュボーンのBBが使いやすそうでメチャクチャ羨ましかった。SHIMANOもああいう機構のBBを出してほしい。いや、SHIMANOが出さないから生まれたのか。

明日から仕事も忙しくなりそうだけど、2週間後の箱根HCに向けて次週は出来るだけ負荷をかけたトレーニングを積みたい。

2017-08-26 パワー≠速さ

天候が怪しかったため、午前中に2時間ほどサイクリング。

湘南国際村　50㎞
調子も上がってきたので久々に湘南国際村TTに挑戦。
昨年10月に6分400Wという異常値を叩き出し、生涯記録更新できないと思ったので、もはやTTはしないだろうと思っていた。STRAVAログでは4度目の挑戦だけど、今回は如何に?

たらたら移動していると気象予報以上に向かい風を感じる。雨雲移動の関係か?「風のせいで．．．」なんて言い訳を用意しながら10か月ぶりにTT開始。400W～500Wで極端に上げ過ぎず、頑張って400W維持するくらいのつもりで走るとコンビニまでに400Wを早くも下回る(去年はコンビニまでave.430W)。ただその分後半も脚が残っていたので、先週の八方ヶ原HCの如く上半身をグイグイ使ったシッティングで登り切った。メンタルがきつくてラスト下りでスピードが上がらず．．．
その後はフォーム・ダンシングの練習をしてから帰宅。

STRAVAログを見ると湘南国際村の今回のタイムは6：02(ave.370W)。自己ベスト5:54(ave.400W)から8秒遅れだけど、昨年に比べてパワーが平均で30Wも落ちている。重要なのはパワーが落ちたことではなく、30Wも低いパワーで走れたことだ。タイムについては風やチェーン・タイヤの状態を鑑みれば±10秒なんて誤差みたいなもの。それに対し、去年より30Wも低いパワーで走れたということはそれだけ走りが効率化されたということだ。そりゃ高いパワーが出せる選手の方が良いに決まっているけど、自転車レースは「パワー」ではなく「速さ・強さ」を競うスポーツだ。正直自分のフィジカルの伸び代はもうほとんどないと思っていたけど、スキルの改善でまだ成長する余地があると分かった。

僕の自転車キャリアは長いけど、走行スキルはまだまだ拙い。
その分自分に伸び代が残っているということは面白い。
これだから自転車は楽しくて止められない。

2017-08-23 たまには別メニューも

今朝は久々にローラー台。
30分位。
本場ラルプデュエズの動画に合わせて20分強SSTペース。FTPまで上げると暑さと汗に耐えられないので、この時期のローラーはSSTが限界。
キンタナ選手に合わせて気分良く走れた。相変わらず汗はきついけどね。

今朝は晴れていたので実走出来たのだけど、毎回同系統の登坂インターバルだと伸び悩む気がしたので、メニューの種類を増やそうと思った。クライマータイプだからと言ってゴールではスプリントが必要になるし、スプリンターだって登りで遅れてゴール争いに絡めなかったら意味がない。
なんて難しいことは考えずに、色んな走りをした方が体に刺激が入って筋力もつきやすいだろうし、発見も多いだろう。
なにより練習のマンネリ化を防ぐのが大事。

8月に入ってから練習量が一気に落ちたため、TSBがかなり上向きになっている。週末にガッツリ走っているとTSB0以下を維持できるけど、現在は20程ある。でも矢板八方ヶ原ヒルクライムもTSB20程でかなりパワーを出せたので、やっぱりレース前はしっかり脚を休めることが大事なんだろう。
と言いつつ休めてばかりでは練習にならない。そういった意味で「狙うレース」を絞るのも大事なんだろうか。でもせっかく練習しているのだから、たくさんのレースに出て全部勝ちを狙っていく方が楽しい。
効率も大事だけど、結局自己満足の遊びなので、楽しむのを第一に走っていこう。

2017-08-21 やはりカッコイイダンシングに憧れる

4:50起床。
自転車レース後は何故かランニングしたくなる、ので25分位ランニング。
相変わらずスマホのGPSが不調でSTRAVAのログが取れなかった。

走りながら昨日のレースを振り返った。
レース中ではないのだけど、パレード走行時に実業団選手が先導していたので後ろから走りを見ていると、ダンシングの重心が僕よりも結構前気味になっていたのが気になった。
結局レース時にはダンシングほとんど使わなかったけど、僕自身ダンシングスキル向上のためにはもっと重心位置など工夫してみてもいいと思った。何だかんだヒルクライムはシッティングの方が出力を継続できるけど、ペース変化の激しいロードレース、特に沖縄では必ずダンシングを使う。もっと効率的に、無駄なくダンシングが出来れば終盤に余裕が生まれるかもしれない。
JPTの動画でも見て研究してみようかな。

9月の箱根HCとKOHまではそれぞれ3週間・5週間弱。
長くはないけど短くない期間だ。ダンシング云々もそうだけど、まだレベルアップ出来るだけの時間はあると思うので、日々目的をもってトレーニングしよう。

2017-08-20 やいた八方ヶ原ヒルクライムレース2017

矢板八方ヶ原とは栃木のラルプデュエズらしい。
「ラルプデュエズって何?」という人はシャカリキを読みましょう(笑)

珍しく8月に僕の琴線に触れるレースがあったのでエントリィ。
最近は盆休み前後から練習量が極端に減り、節制しなかったので体重も若干増えたけど練習もしなかったので脚はフレッシュ。
9月の箱根HC・KOHに向けての調整もあるけど、出るからには良い成績を出したかったので、一応YoutubeとGoogle mapでコースは予習した。

前日に現地入りし、車で改めてコース確認。Youtubeで予習した通り路面は比較的キレイ。序盤の勾配がきつめで、その後は淡々とした登りになっていて激坂区間はない。数か所あるフラット気味区間の処理の仕方はレース展開次第かな。ゴール前もそこそこの勾配があるので残り500mの看板から焦ったスパートは禁物だ。とりあえず序盤の急勾配区間でオーバーペースにならないようにしたい。
また、土曜日は大雨でコース場にも砂利がかなり流れていたが、大会関係者の方々が一生懸命清掃してくれていた。こういった心遣いは非常にうれしい。

レース当日は曇り空で雨は回避できた。6時過ぎに会場入りし、最初の2km区間くらいまで試走。運営の皆様のおかげで砂利は気にならない。その後、パワーメーターの電池が切れたので急遽最寄りコンビニへダッシュしたのは良いアップになったということにする(笑)
別にレース中パワー値見なくても走れるけど、実戦データはトレーニングの指標になるので貴重だ。

アップ用からレース用ジャージに着替え、招集地点の中学校に移動。

何となく自転車重量を測ってみたらボトル抜きで7.3㎏。正直重量で走りに影響が出るのは回転体であるホイールリムの重さだけな気がする。ダンシングが多い選手はサドルの重さも気になるかもしれないけど、後の要素は選手の体重と同価値ではないだろうか。僕はシッティングメインなので自転車の静止部100g軽量化するのにお金をかけるのと100gダイエットする影響はあまり変わらない気がする。

話がそれたけど、会場でトヒ選手に声をかけられる。6月末の富士山国際ヒルクライムで圧倒的なダンシング力を見せたクライマーの方だ。同カテゴリに参加ということでしばし談笑。激坂に滅法強いこの選手に打ち勝つにはどうするかなんて考えながらね。
スタート時刻が近づいたので移動。僕のクラスはエントリが160名程と多いので、有利にスタートすべく先頭をゲット。プラカードを持っているのは地元中学生で、
「スタート前って緊張しますか?」
と話しかけられたので
「もう慣れっこです」
なんておっさんじみた回答をする。
ボランティアありがとう、中学生だとバイト代もでなくて残念だね、と話すと高校受験勉強の気分転換に丁度よかったとのこと。頑張って下さい。
カテゴリ毎にパレード走行が始まり本スタート地点に移動。スタートから見上げる山には若干霧がかかっているけど気温が低いのでコンディションは良い。

9：06にスタート。

結果：男子B　優勝　41分13秒

スタートから数百mはフラット気味なので3番手くらいで風を避けながら走る。勾配区間に差し掛かったところで先頭をとり登坂開始。最近30分前後のヒルクライムをこなしていなかったので、序盤からハイパワーを出し続けるのには不安があった。そんな訳で、パワー値は見ずに苦しくないレベルでペダルを回すのを意識した。そんな感じで序盤の急こう配を先頭通過できたので、スタート直後のアタックを封じることに成功。
勾配が緩くなるところで後ろを確認すると、ついてきているのは10名前後。少しペースを下げるとトヒさんが上がってきたのですかさずチェックする。お互い初めてのコースなので若干牽制気味になりながら、要所要所でペース上下しつつ距離を進めていった。とは言ってもログを見ると250W～300W位で推移していたのでそこそこのペースだ。そんな感じで先頭は3名位になった。
トヒ選手のダンシング攻撃を封じるため勾配のきつい区間は先に前でペースを抑えたりしつつ、フラットな区間がチャンスと思い一発アタックを打つ。脚は使うけど、こういう場面のアタックは追う方がキツイはずなので迷わず打った。しばらくして追いつかれたけど、僕の方が重い分ゴールスプリントでは有利な気がしたので焦らずにチャンスを待つ。
再びフラット区間が近づいてきたので、こっそりとシフトアップしながら再度アタック！今回も予想を外せたようで、一気に差をつける。が、路面がかなり濡れていて、コーナリングで少し怖い思いをした。ヒルクライムだから前輪のグリップなんていらないわ！と気圧高めにしたけど検討不足だった。その後は追走の意思を断ち切るべく、つづら坂区間でペースアップ。上手い具合にトヒ選手の視界から消えることに成功。
このまま逃げ切れば優勝！ということで一気にテンションが上がり、残りはガシガシ負荷をかけてペースを上げた。

結果的には終盤も平均300W程で踏み込めた。ラスト500m地点で後方からアタックをかけられて一瞬反応するが、別カテゴリだったので無視。ここで足攣って止まったらシャレにならないと弱気になりつつ最後までペース維持。そのままガッツポーズをとりながらゴールを通過。

ポーズなんてとらず、最後にスパートしたらSTRAVAのKOMとれたのにね。

その後は運営の進行が若干遅れたものの、大雨に降られることなく表彰式を終えて無事帰宅。

可愛いチャンピオンジャージゲット。
Lサイズだからブカブカで着れませんが。

反省・感想
・有利な展開を作り出せた・・・序盤の急勾配区間で先頭をとってアタック封じ、その後得意な勾配でペースを上げたり、相手の隙をついたアタックなど優位に動くことが出来た。序盤からトヒ選手や他から強烈なアタックを受けていたらきつかったかもしれないが、攻撃・守備でも自分から考えて動けて良かった。7月にロードレースを経験したおかげで戦略的に走れるようになったのだと思う。
・勾配の得意・不得意・・・2カ月前はあざみラインでトヒ選手に惨敗したが、今回はフラット区間のアタックをしつつもリベンジできた。ようするに僕はケイデンス維持がきつくなる急勾配(激坂)の処理が苦手なようだ。一方で今回のような８％前後なら回しきれるから良いペースで走れる。あざみラインは例外としても、急勾配対策のシッティング・ダンシングのペダリング技術を高めればレベルアップできると思う。そこが一番難しいのだけどね。
・体調と体重・・・7月頃から少しずつ食事を節制し始めていたけど、お盆休み前後に色々飲み食いしたので-2kg+1kgって感じ。ただ、カロリーをしっかりとったのと練習不足のせいか、疲労感が全然ないままレースに臨めた。食事不摂生は良くないけど、レース前は「食べて」「休む」ことが大事のようだ。当たり前のことだけど自転車競技者は僕も含めてオーバーワークしがちだから注意だな。
・メンタル(気合！)・・・後半単独になってからペース維持できたのは「優勝」が見えたから。もし、逆に追う立場だったらあのペースが再現できたかは不明。千切れるとやっぱり心が折れる。次の箱根HC・KOHはもっとキツイ展開になるので、「追う展開」のメンタルトレーニングをしてみよう。千切れるのは仕方ないけど、折れない走りをしたい。

2018富士ヒル主催者選抜?
実は今回男子全カテゴリの中で僕のタイムが1番速かった(ゲスト選手除く)。この大会は「クライムジャパンシリーズ」という大会の一つで、男女上位3名に2018年の富士ヒル出走権が与えられるらしい。これがいわゆる「主催者選抜」なのか?来年のことなのでまだ未定だけど、一度くらい国内最高峰クライマーの背中を見に行ってもいいかな。
まぁまだ先の話。

ともかく運営含め楽しい大会でした。
ジャパンカップ未経験の僕にとって初栃木県レースだったけど、運営スタッフ・ボランティア各位の尽力のおかげで快適に走ることが出来ました。今後もこういう雰囲気のレースが増えるといいなぁ。

2017-08-08 時代が変わる

4：50起床。
いよいよ体が回復し始めたので軽くローラーを30分弱。
今のところNewシューズに違和感はない。
次レースに向けて徐々に慣らしていこう。

Golden Cheetahに走行データを入力しているが、今日のTSBが-0くらいだった。最近の疲労具合を考えると結構当たっているかもしれない。最近はデータ解析していなかったけど、調子の良かったレース・悪かったレースの時のCTLやTSBを見直すとコンディションを上げる目安になりそう。データ見直しは面倒くさいけど、やってみる価値はありそうだ。

次のブエルタエスパーニャでアルベルト・コンタドール選手が引退する。
僕はあまりプロレースに詳しくないけど、シュレク兄弟とコンタドールのツールドフランス頂上決戦を見てきた世代として感慨深い。
次々と新しい選手が出てくる中で今年のツールでは不運も重なり上位に入れなかったものの、間違いなく当時最強の選手だったので、いずれ引退するプロ選手とは言え寂しさがある。

これから始まるブエルタエスパーニャでの大活躍を期待して応援しています。

なんて人のことは言ってられない。こっちだって成長のピークはとうに過ぎているし、何時引退するかもわからないホビーレーサーなので、毎戦全力で頑張ろう。

2017-08-07 体重観察

日・月と練習なし。
休むと体が如何に疲れていたかに気が付く。普段の練習量が多い方ではないけど、やっぱり休憩は大事なんだな。

土曜日の日焼けで肌が痛かったのがようやく引いてきた。
日焼けすると体力が余計に消耗・回復に時間がかかる気がするので、日焼け止め塗り忘れは気を付けないと。レース前でなくて良かった。

夏のロングライドはかなり汗をかいて消耗するので、7月くらいから体重を測って変化を観察している。一応減量も進めているが、夏バテで減り過ぎるのに注意するためだ。やっぱり150㎞以上になってくると一日で体重が戻らない。一昨日の富士山サイクリング後も体重が2㎏落ちて戻らず、今日の夜ようやく元に戻りつつある。落ちたのは水分や筋グリコーゲンなのか?
いずれにせよ、体重変化は体の疲れ具合のバロメータになるかもしれない。
高いパフォーマンスを発揮するためには体にエネルギィが蓄えられていないといけないので、レース直前に体重が減少傾向にならないよう注意しよう。
当然体重を戻そうと食べ過ぎてもだめだが．．．

まぁ自然に体重を落としてパワーを付け、後半戦の準備を進めよう。

2017-08-05 富士山へ

長距離しっかり登りたいと思ったので、ちょっと遠出して富士山までサイクリング。
230㎞位。

海岸沿いから乙女峠を越えて御殿場側から富士スカイラインを一気に登った。スカイラインを集中したかったので、途中はゆっくり走ったけど、やはりスタート地点まで90㎞弱の移動で疲れた。
車の通行量は少なく、スカイラインのゲートから先はマイカー規制が実施されていたのでとても走りやすい。霧が出たけど暑すぎず・寒すぎずで気持ちよく走れた。
流石に去年のKOHほど速くは走れなかったけど、レース時は脚の疲労度・機材・集中力が違うので練習ではこんなものだろう。平均心拍数も170台だったからまだ上がる余地はある。

登山客が沢山いました。

流石に5合目は寒いので、ジャージの下に持参したスーパーの袋を仕込んでさっさと下山。
パワーやタイムはともかくとして、90分強集中して登ったので腿が悲鳴を上げていた。帰路の乙女峠はハイペースで登ろうと思っていたけど断念。
夏の練習は暑くて昼頃から一気に練習効率下がるな。でも週末しかまとまった距離走れないから文句言ってられない。
フラフラしながら15：00頃帰宅。

きついコースだったけど、やっぱりスカイラインは走っていて楽しい。やはり「山」は「峠」と格が違うな。
気温的にも夏場しか行けないから8月中にもう一度行きたい。結構疲労が溜まるのでレース前は注意しよう。
そして、本日の大失敗は日焼け止めを塗り忘れたこと。とても痛いです。

明日以降Newシューズを導入予定。次回登る時も疲労で弱っているかもしれないけど、新機材を試しに行きたいな。

2017-08-04 日本の「山」

今朝も朝連。
なんかやる気があったので今週3回目の登坂インターバル。今回は最大パワー強化を狙って奇数回を450W超え、偶数回を300W強を目安に計7本。
移動含めて15㎞ばっかりだけど、意外と脚に堪えたらしく日中脚が重かった。
効果的だったのかもしれないけど、400W超連発はHCの練習にはならないな。

ヒルクライムレースが近づいてくるけどまとまった距離を登っていない。
最近しっかり負荷をかけたのは天城越えだけかな。

坂ではなく、峠でもなく、岳でもなく、「山」を登りたい。
そんな思い付きで、明日は「山」に行ってきます。

2017-08-02 エントリとか

STRAVAのログ見ていると最近真面目に練習していなかったので、今朝も登坂インターバル練習。
春先に比べ体幹が良くなったのか、上ハンでも結構パワーが維持できるようになった。やはり呼吸が楽な体制で走りたい。
一方で苦手と言っている平地スプリントトレーニングを放置し過ぎているのでいい加減やろう。次はヒルクライムだけど、クロストレーニング的な意味合いもあって決して無駄にはならない．．．はず。

ついにツールドおきなわのエントリが開始となった。今年も市民140㎞にエントリ。宿泊地確保があまりうまく進まなかったため、ついカッとなって東京マラソンと京都マラソンにも応募してしまった。
何故だろう?
どちらかに当たる確率は3割弱。
どうなることやら。