2016-04-30 冬からのレベルアップ確認

先日はサイクリングで145㎞程走ったが、ゆっくりペースなので体に負担は残っていない。
今日は朝食後2時間だけ練習。

湘南国際村＆小楠山　48km
練習というか、それぞれTTをしてどれだけレベルアップしたかを確認するためのライド。
結果的には両方ともタイムを更新しKOMを獲得したが、湘南国際村では記録更新にも関わらず、急坂でのペース走に違和感を感じた。最近は登坂でケイデンス80前後で走るのがヒルクライム的に効率が良いと感じている。しかし、湘南国際村のような短い坂でハイペース走をするときに、もっと回転気味に走った方が速い「気」がする。ようするに、結果と感触に齟齬が生じている。「こんなはずじゃない」思想はスランプにつながるので、対策が必要だ。
具体的には、朝練で重いギアに回転を加えるのではなく、回転に負荷を加えて走る練習も追加する。

何はともあれ、冬に走った記録を更新したということは確実にレベルアップしているということ。
そして現状のKOMタイムなんぞに満足せず、もっと強くなろう。

4月総走行距離：821km

2016-04-27 好調なんだか、不調なんだか．．．

５：00起床。
なんか体調が良くないので二度寝を考えたけど、明日の天気が悪いのを思い出し朝練決行。

朝練　18km
先日に引き続き、というか最近は高速ペース走ばかり。インターバル的な要素は考慮せず、如何に速いペースで走れるかを考えながら走っている。結果的にケイデンスが若干落ちたかもしれない。実践に活かせないと意味がないので、平日はこういったパワーを付ける練習でもいいけど、週末は色んなコースを走って技術面に結び付けたい。

結果的に、今朝も自己区間記録を更新したのだけど、やはり体調がすぐれない。
なんか今週始まってから内臓の具合が良くない気がする。
連休中に健康な生活を取り戻さねば。

2016-04-26 失敗も成功もその因子を明らかにすべし

５：00起床。
頭が痛い。

朝練　17㎞
何故か月曜日から酒を飲んだせいで体調がよくない。ウォームアップで登る坂もノリが悪かった。しかし、平坦区間ではエアロフォームを意識して回したら何故か区間自己記録更新。体調云々とは別に、調子が上がってきているのは確からしい。もっとペダリングとフォームを意識して、更なるレベルアップを図ろうと思う。

朝練後、宮沢選手の本でちょっと自転車の勉強（復習）。
失敗した原因を追究することも大事だが、上手くいった原因も考えないと、次につながらないとのこと。
もっと頭を使おう。

2016-04-23 毎年恒例の長距離サイクリング

5：00起床。
適当に食事を済ませ、5：40頃にサイクリング出発。

サイクリング　237㎞
ルート：自宅-逗子-箱根湯本-乙女峠-長尾峠-御殿場-籠坂峠-山中湖-道志みち-宮ケ瀬-平塚-逗子-自宅

最近はレース向けの練習ばかりだったので、たまには長距離をゆったり走りたかった。毎年GW前くらいに長距離サイクリングをしていたので、今年も継続した。
ただ、今日はサイクリングと割り切り、基本的に軽いペースで走った。箱根峠もそんなにガツガツ登らなかったので、乙女峠の時点では足にかなり余裕があった（去年は御殿場でバテバテだった）。そういえば昨年は噴火騒ぎで箱根が空いていて走りやすかったなぁ、と不謹慎なことも思い出した。
途中の長尾峠は行ったことが無かったので初めて走ったが、峠というか高速登坂コースだった。次走ればもっとよいタイムを出せると思うが、行くとしても来年かな。

御殿場まで下ると、山中湖に向かってひたすら登り。途中あざみライン入り口を通過する。来月にはレースで登るけど、練習でもきつすぎて行く気がしない。というか、5合目は寒いだろうから下山装備をもって登るのが手間だ。
籠坂峠はあまり良い記憶が無いので、払拭すべく道の駅裾野からペースを上げて登った。足に余裕があったので良く走れたと思う。あと、籠坂峠頂上のひらけた感じは何となく好きだ。

山中湖は富士吉田側から回って道志みち山伏峠に向かう。ここもそれなりにペースを上げたけど、流石に疲れがたまったのか、あまりペースが上がらなかった。そこからはずっと下りだったけど、下りで踏むたびに段々と疲れが出ているのを感じた。ただ、補給食を吐きそうになるような、内臓の苦しさはないので良かった（去年は走っていて気持ち悪かった）。

途中の登りでは若干ペースが落ちたけど、ギアが足りないような状態にもならず、良く走れたと思う。まぁサイクリングペースだったといえばそれまでだが。

平塚からは海岸沿いに帰還。渋滞が多かったけど、GWはもっとすごい渋滞だろうから気が重い。疲労はあったけど、まだ余裕があったので距離を伸ばそうと思ったら逗子周辺で道を間違えた。ので、そのまま帰宅。

補給だが、今日はボトル5本分飲んだ。途中で500mlと1000mlのリプトンレモンティを買った。最近は長距離乗るときにの補給ドリンクで紅茶・フルーツジュースなどを買っている。なんか体に良さそうなビタミンとか入ってそうだし、糖質カロリーも高めだ。というか、スポドリより安い。こういうところがケチなのかもしれないが、美味しければいい。
他、内臓が苦しくなるようなこともなかった。定期的に長距離を走って、沖縄でのハードな補給に適合した体を作っていきたい。


例年苦しい思いをしたこのサイクリングだけど、今日は疲労以外では問題なかった。多分シーズンインが早かったためだろう。こんなことなら山中湖から大月まで行って、300㎞コースに変更すべきだったか?まぁ無理は禁物だ。
サイクリングペースだから、足は疲れたけど足の筋肉に大きなダメージもない。ただ、上半身の胸・腹筋が痛い。長距離走ると弱い部分が露呈する。筋トレすべきだろうが、面倒なのだよなぁ．．．



ともかく、たまにはサイクリングも良い。
色々リフレッシュできたと思う。
またレースが一段落したら、長距離サイクリングに行こう。
だがまずはレースだ。
次レースのライバルたちも今頃成長しているに違いない。
気を引き締めていこう。

2016-04-21 5分早起き

４：55起床。
朝練コースをちょっと変更するので5分早く起きた。

朝練　21km
コース変更と言っても朝練で走れる範囲なので大した変化ではない。平地のペース走を中心に登坂での区間アタックを挟みながら走った。やはり朝の時間は車が少なく良い。挑戦者2桁のマイナー区間2つでKOMを獲得した。春になって調子が良いと思っていたら、またまた自転車から異音がする。八ヶ岳走って拾った砂利が悪さをしているのだろう。一通り拭いたけど、週末にしっかり分解整備しよう。

今年出れるレースを色々見ていると、実はちゃんと予定しているロードレースは10月の東京都選手権と11月のツールド沖縄だけだった。予定しているレースはヒルクライムばっかりだ。
これでは沖縄が不安だ。出たことないけど、今年は個人エンデューロにも挑戦してみようかな。
中々忙しい日々だけど、ちょっと調べてみよう。

2016-04-20 フォームとかペダリングとか、課題を挙げればキリがない

5：00起床。
朝練　17km

今日からいつも通り（?）の朝練再開。ケイデンスもあまり落とさず、自然な感じで回す。高回転・低回転を意識せず、「速く」走ることに集中した。結果的に区間記録を更新した個所もあったので、今後もペダリングや上半身のフォームの研究を継続する。
途中で下手なペダリングを修正しようと高回転気味に走った。回転数を上げるには「強く」ではなく「速く」足を動かす必要がある。そこで無駄な力を抜くことを意識してみた。ただ、途中から必要なのは高回転走行ではなく、効率的なペダリングだということに気が付いた。最近色々書籍を買ったので、読み直して頭を捻ろう。
そういえば今朝は外が明るく、とうとうライト無しで走れた。良い季節だ。

All sportsの写真サイトに先週末のツールド八ヶ岳の写真があったのでチェックした。見ていると、きつい場面で肘が横に開き気味だった。これは肘を開いた方が肺を潰さずに済むと思ったからだ。ただ、きつい場面程、状態が沈み気味になっている。上半身の体重移動でペダルに無理やり力を加えようとしているのだが、肺が潰れていないか心配だ。レースを思い出しても、やっぱり後半きつい場面では上半身のフォームが崩れ気味だったと思う（逆に前半はフォームを確認しながら走れるくらい余裕があった）。苦しい時こそフォームが大事になるので、今後のレースでは注意しよう。

と言いつつも、次のあざみラインではそんなきれいごとは通用しないけどね。
明日も頑張ろう。

2016-04-19 次はあざみライン

5:20起床。
晴れていたけど、洗ったロードシューズが乾いていないので自転車は無し。

ランニング　5.5㎞

久々のランニング。一ヶ月ぶりくらいか?ただ走っても何の足しにもならないので、体幹を意識して走った。久々で怪我も怖いのでペースは控えめ。多分、明日くらいに足に痛みが出るだろう。

日曜日にレースをしたけど、筋肉痛は臀部だけで、他に目立ったダメージはない。ヒルクライムはTT的な要素が強いので、もっとスッカラカンになるくらい出し切る走りをしてみたい。と言いつつも、そんな走り方をすると速く走れても勝てないだろう。とりあえず調子は上がり気味なので、この調子で練習を続けよう。

目指せ、ヒルクライム優勝。

2016-04-17 第30回ツール・ド・八ヶ岳

去年散々な思いをしつつも、今年のヒルクライム初戦として再び麦草峠を登ってきました。

前日移動で受付を済ませる。佐久平の周りをウロウロしてから食事を済ませ、ホテルで8時過ぎには寝た。土曜日も朝練をしていて、車の運転もあって疲れていたとは言え、久々に長時間睡眠をとった気がする。

当日は5時起床。いつも通り串団子等を食べて、6時頃に会場入り。特にローラーとか持ってきていなかったので、自転車を組み上げて、荷物預けが始まるまで車の中で休憩。

8時ころに荷物を預けて、コースの行けるところまで試走。それなりに負荷をかけて走って、少し暑く感じたため、インナーを半袖に変更した。ただ、その8時過ぎから雨が強く降り始める。着替えに戻った車から出るのが億劫になり、しばらくスタートラインに行かなかった。出走は9：02なのだが、結局8：45頃にようやくスタートラインに向けて出発、並んだのは10分前くらいか?最後尾スタートだけど、長い時間濡れて寒い思いするよりいい。
実は、昨年の反省をもとに、今回は雨・寒さ対策を充実させてきた。標高が上がれば寒さが堪えるので、厚手のジャージ（暑ければ前を開けばよい）、レインシューズカバー、調光サングラス等、4月の山環境を配慮した装備だ。一方で、薄手ウェアで着た選手は凍えてしまえ、などとダークなことも期待していた。

走行している間に、9：02出走。

結果：男子B　3位　1：13；09

最後尾だが、スタートは2車線使っているので、多少足を使うがすぐに先頭に移動で来た。と思ったら、雨が止んだ。他人の不幸を願った罰か、僕の晴れ男力の成果か．．．とは言え、強風のせいで序盤はペース低めである。僕は昨年速攻で千切れたので、80前後のケイデンスで落ち着ていて回していく。別に低いケイデンスが得意なのではなく、高回転で力を伝える技術が無いための苦肉の策だ。ともかく序盤はそれで通過していく。
途中3㎞くらいからマイペースで先頭を引いたりしながら展開を作っていった。男子B（26-30歳）と男子A（25歳以下）が混じって走っているので、男子Bの選手をチェックしながら走る。元気良く動いているのは男子Aの選手が多い。まぁ若者には頑張って引いてもらおう。
途中、1名がペースを上げて「一人逃げたぞー！」と声がかかる。前方には僕ともう一名が追える位置にいたけど、二人とも男子Bで、逃げが男子Aだったので、「男子Aが逃げたぞー！」と言い返した。すると後ろから「追いまーす！」と男子A選手が飛び出てくる。彼らを使って無事（?）逃げを潰す。ズルいけど戦術です。
その後何度かペースが上がり、男子Aで4、5名が一気にペースを上げる。それに乗ろうと男子Bでも動きがあり、勝負どころと思い足を使った。結局それに反応した男子Bの4,5名が入賞者だったと思う。
ただ、この男子Aの動きが強く、10㎞地点あたりから始まる「下り区間」までに捕まえられなかった。当初のプランでは「下り区間」までは集団走行、その後に本気ペースのヒルクライムをする予定だったが誤算となった。残念ながら僕は下りの脚力が他選手より劣っているため、ローテーションで追うだけでもかなり消耗してしまった。とは言え、何とか先頭に合流。
15km地点を通過する頃にはAB合わせて10名弱の集団。うちBは3名。しかし、Bの一名が単独で集団をグイグイと引いて登っていく。悔しいがレベルが違う。結局残った1名と回しながら2位争いとなった。
途中で「キツイ」と相手が呟いた。多分僕にアタックさせるブラフだと思ったが、あえてペースを上げてたりした。2km位一騎打ち状態になったが、何とか振り切ることに成功。
すると、後方から集団が上がってくるのが見える。あの集団に食われたら終わりだな、と思うがとにかくペース維持を心掛ける。その集団から上がってきたのは男子Aと男子Bの1名ずつだった。良いペースで抜かれてしまったが、上ハンドルと体重移動で再びペースアップし追走する。
ラスト1㎞位で再び抜き返し、500m位でフラフラになりながらダンシング・シッティングのペース走。これで決まるか？と思ったら、ラスト100mで相手がスパートし形勢逆転。僕も完全に失速し、3位でゴール。
標高のためか、ゴールラインを切って緊張が切れた瞬間、思い切り吐きそうになった。

タイム的には昨年とほとんど変わらないが、今年は風が強かったため、例年よりもタイムが遅い。ので、1年で成長はしたのだろう。

その後は着替えて表彰式。
表彰式関係のスケジュールをもっと短縮してくれると非常に助かるのだが、運営の関係か、この大会はかなりゆっくりしている。まぁ文句を言ってもしょうがない。
表彰後は急いで帰還。風が強くて運転が大変だったが、5時半頃には帰宅できた。

3位の杯

反省・感想
・落ち着いてレースが走れた。…今更だが、ペース配分などを考慮して展開できたと思う。4月のレースは下手な走りをすることが多かったが、今年はウィンターロードに出てシーズン入りを早めたためか、上手く走れた。今後も焦らず、かつ消極的になり過ぎないよう走ろう。
・ウェア選択で成功…これは昨年の反省を活かした内容だが、気温・天候が難しい春のヒルクライムで不快なく走れるウェア選択ができた。こればかりは経験則だが、今後も蓄積していこう。
・下りの弱さを露呈…前から分かっていたことだが、ヒルクライム中の平坦・下りでペースを上げるのが下手である。今後の改善策としては、同様のコースを走るのが一番だが、平日にできることで考えると、朝練の平地走で再現していくのが現実的か。今後の美ヶ原や富士スカイラインで同様の走力が求められるので、改善していきたい。逆に、次のあざみライン・箱根ヒルクライムは完全登坂オンリーなので、あまり心配せずに登りに励もう。

次のレースは一か月後なので少し落ち着く。
即ち、しばらくは調子を落とす余裕があるので、色々試していこうと思う。
とにかく、今日は疲れたので、さっさと寝ます。

2016-04-15 調子の良し悪しとか関係ない

5：00起床。
金曜日にしてようやく起きれた。っていうか、睡眠時間が確保できた。

朝練　17km

久々の実走。もう週末がレースなので、体に負荷をかけすぎないように注意。ここで痛めたら間抜けだ。
ヒルクライムをイメージしたケイデンス・負荷レベルで淡々と走った。調子は良くも悪くもない。避ければ勝てるわけでもないし、悪ければ負けていいわけでもない。現状が把握できればそれでいい。

レースはやはり雨っぽい。
寒い上に雨で調子は上がらないだろうけど、レースに出る以上、僕の調子なんて関係ないのでやることをやるだけだ。
雨対策を検討したうえで、明日移動、明後日レースだ。

昨年5月末以来のヒルクライムレース。楽しんでこよう。

2016-04-13 走れない日々

新年度ということもあり仕事が忙しい。

足を回復させる必要もあったので、無理に朝練をするつもりはなかったけど、体が訛り過ぎるのもまずい。

今朝は5：30起床で朝練。

ローラー台　20分

段々とペースを上げて、10分程ペース走、ダウンしてお終い。

ペース走は先週と同等のペースで、負荷もケイデンスも上げ過ぎない感じ。僕の場合、どうせヒルクライムのときに最大出力で千切りあいになることはないだろうし、そもそもヒルクライムでペースを乱すような走りは避けるべきである。

それに、修善寺でロードも走ってきたので、ある程度の緩急には対応できると期待する。

とりあえず、短い時間の朝練だったけど、しっかり汗は流せたので良かった。

代謝することが大事。

週末の天気は悪そう。

八ヶ岳ヒルクライムは2000m超えの山なので、極寒＆雨はかなり堪えると思う。

ウェア選択が難しいレースになりそうだ。