2012-07-31 朝から暑いが熱くなろう

4：55起床。朝練開始。
自転車　24㎞　408kcal
暑さのせいか、疲れが抜けにくい気がする。前半は重いギアでぐいぐい回していくが、まだハムストや臀部に疲労残留を感じる。そこで後半は妥協して気持ちを切り替えて高回転にシフト。冬から春にかけてローラーでよくやっていたが、実走だと意外と出来なかった。これも登坂力には必要なので練習の必要ありと感じた。登坂も息が切れたもののリズムよく走れた。これも慣れだろう。

会社を早めに上がれたのでランニング
4.4㎞　ジャスト20分
ひざに若干違和感有り。たぶん日曜日のSFRじみた走りが原因だ。過去にもSFR系をやりすぎて膝を痛めたことがあった。筋トレ走法が下手なのと、実際向いていないのだろう。やるにしても極端にならないよう気を付けよう。

走ったので筋トレはプランク1分×3のみ。たったこれだけでも汗がすごい。

暑さのせいで朝から疲労「感」がある。実際疲労してるのかわからないけど、睡眠を大事にしよう。

GUB-762 SUBアームカバー

アームカバー。
見た目はダサい気がするけど、使えば良さがきっとわかる。

アームカバーを導入したのは昨年2011年の夏。当時自転車にあまり乗っておらず、ろくに日焼け対策をせずサイクリングをしたら数日間体が真っ赤になった。流石に危険だと思い、とりあえず安いアームカバーを購入。そしてこれが当たりだった。
長所
・日焼け防止で体力の温存ができる。
使ってみると意外と熱くない。カバーに日差しが刺さる感覚があり、「地肌だったらやべーな」と感じられる。日焼けの疲れも出ない。
・アームウォーマーより薄手で汎用性が高い。
若干肌寒い時期、アームウォーマーをレースで使うと初めはいいがすぐ暑くて外すことになる。アームウォーマーは保温性が高いのだ。それに対し、アームカバーは速乾性に優れ、風を地肌で受ける必要もない。真夏だけでなく春、秋のレースでも重宝する。
短所？
・変な日焼け後ができる。
ロードに乗るとアームカバーとグローブの間の隙間に日焼けができる。逆時計焼けみたいになるのが恥ずかしい．．．

アームカバーは安いのは2000円前後で購入できるので試す価値はあると思う。僕の買った「GUB-762　SUBアームカバー」も低価格の部類だけど気に入っている。腕にぴったりついてずれない。アームウォーマーよりも長めである。これでもかなり気に入っているが、高い物はメッシュ部分があるらしいのでさらに高性能なんだろう。

保冷ボトルと同様に、夏を快適に過ごすためのアイテムとしてメジャーになると期待する！

2012-07-30 月曜日は回復日

朝練なし。土日走ると30分でも長く寝て回復させるほうがいい気がする。

帰ってからランでも、と考えたけどそんな時間もなし。定時上がりの日を狙って夕方ランニングもありかな。夕食後に走る気にはなれない。

筋トレ
腕立て40×3　ジャンプスクワット30
なんか疲れて腕立てヘロヘロ。ジャンプスクワットに至っては集中力が低くて強度を上げきれなかった。
筋トレ休みをしてもいいけど、さぼり癖になりそうで止められない。「止める」じゃなくて「減らす」で妥協するようにしよう。

2012-07-29 坂強化デー そして体幹の意識

昨晩の五輪ロードは面白かった。逃げ切りの展開はやっぱり熱い。ヴィノクロフ選手おめでとうございます。落車でチャンスを失い、ゴール後に泣いていたカンチェラーラ選手も印象的だった。最後まで逃げに乗った別府選手と、集団待機した新城選手の二人ともお互いの役割を果たせているようでした。プレ五輪で日本勢にラフをした英国勢は残念でしたね。

今日は坂練習。坂を求めて湘南国際村へ向かった。

55km 1033kcal

内陸側から上って秋谷側まで下って、の往復2本をシッティングで登る。足に疲れが残っていたので、無理に上げずに(というか上がらない)、シッティングのフォームを確認しながら走る。さすがに高回転はできずrpm70くらいになった。踵を無理に上げないほうが力を入れて回しやすかった。

最後に内陸側からダンシング縛りで1本登っておしまい。だらだらと帰還する。ハムストリングスや臀部の筋肉が疲れた。

今日は「体幹」を意識した。よく「体幹は大事」と聞くが、鍛えることと、使うことは別だ。ランにおける体幹の使い方は「体の重心」を利用した走りらしい。そこでダンシングで重心移動を上手に使うよう意識した。シッティングの場合は大きな重心移動はできない、というかやらない。シッティングの場合は体幹で自転車を安定させるために必要なのだろう。高回転でも重心が安定していればロスが少なくなると思う。

次の目標である東京都選手権のコースには今日のような激坂区間がある。アタックがしやすいポイントではないけど、あまり消耗せず登ることが大事と思う。心が折れそうになるけど急坂練習は今後も定期的に続けよう。

筋トレ
プランク1分×3　スクワット(ひざ前出し)100回
自転車で脚の裏側を疲労させたのでスクワットで大腿四頭筋を刺激。登坂もハムストや臀部の筋肉だけでこなせるいいのだけど、高回転高出力を意識すると前脚の強化も必要。

明日からまた5日仕事じゃー

2012-07-28 夏実感と春からのトレーニング考察

5：00頃目が覚めたのでオリンピック開会式を見ると、ブラドレー・ヴィギンスが黄色シャツで鐘を鳴らしてた。半日後にはレースなのにヒーローは忙しい。そうなりたい。
今日は自転車練習。
三浦半島　98㎞　1767cal
またサドルを調整し、変更前より＋2㎜となった。このくらいだと気にならずに走れる。足が伸びると重いギアを踏めるが、足の余裕があるほうが重いギアを回せる。
強度を意識するために、今日は心拍数に注目して走った。2日間自転車に乗ってないので体にエネルギがあり、やたら力が湧いてきた。海岸沿いの平地でも180前後で疾走できた。スピードが落ちても「グイ、グイ、グイ」とクランクを回すイメージで走り続ける。イメージが大事。今日は上げるところはしっかり上げ、メリハリよく走れた。

水が切れたので途中休憩　炭酸ジュースがうまい

三浦半島　宮川公園からの風景
公園には水もトイレもあるが、屋根がないので暑い

ただ、ペースだったが前半で消耗しすぎたかも。途中から信号ストップでも心拍数が150を下回らなくなる。「僕の体、大丈夫か？」と思ったがとにかく強度は保てたと思う。パワー計があればわかりやすいんだろうけど。強度よりも暑さにやられたのか、結局平均心拍も150以上になった。僕がしょぼくて、普通のレーサーはこんなもんなのだろうか。距離は100㎞以下だけど家に帰ってぐったり。


今日は筋トレ
腕立て40×3　ジャンプスクワット30
久々に筋トレした。大したことしてないのに汗がすごい。

NHKサイトで五輪男子ロードを観戦中。どの選手も参考になるし、とてもカッコいい。ガンバレニッポン！

トレーニング考
春からのトレーニングで気が付いたことをまとめる。
プラス面
・平地フォームの向上：朝練は平地がメインだったのでエアロフォームの意識が高まった。実際のレースでもかなり使えた。
・重いギアを使えるようになった：朝練でトップギアを回す練習をしたので、今までの高回転走法に加えて重いギアで力強く走ることも自然に出来るようになった。
マイナス(要改善)面
・急勾配の速度低下？：レース(日本CSC)では武器であったが、急な坂が長く続くとペースが維持できない。春から練習で峠にも行かず、長い登坂練習が少ない。(後は体重かも)
・高出力維持能力の低さ：パワーは出せるが、あまり長い時間維持できない。スタミナ同様練習時間の短さが原因の一つと思う。・・・これは今に始まった事ではないか。
その他
・スプリント練習が少ない：コースにはスプリント(というか、もがきポイント)を設置しているので、毎回全力走っぽいのはしてる。が、「スプリント用の練習」はしていない。そのため、レースでも自分のスプリント力に自信が持てず、スプリントのない展開に運びがちになる。

今後のトレーニングに向けて
・登坂力の強化として、短い坂の反復練習を行う。SFR的なものになるかもしれないけど、とにかく登坂をこなす「走り方」を向上させれば、普段の練習で得た力を発揮して登れるだろう。高出力時間の向上にもつながる気がする。
・インターバルトレーニングでダッシュ力強化。普段の練習は平地で重いギアを使った高出力ペース走が多いが、意識的にダッシュ区間を設けた練習メニューを取り入れる。スプリンターには成れない成るつもりはない。アタック力が高まれば、独走や少数スプリント等、僕好みの展開が作りやすくなる。


いろいろ思いつくものだ。考えたところで実行出来るわけではないけど、いつも通り「出来る範囲で頑張ろう」。スタミナに関しては練習時間の確保がこれから減ると思うので、本質的な改善は望めない。レースではメリハリのある走りをして、無駄足を使わない技術・知識を身に着けるのが現実的だろう。
あと、軽めだけど筋トレはよく続いている。段々レベルアップしているので、きっとどこかで自転車の役に立っているんだろう。
そして体重管理．．．とりあえず増えないようにします。日常生活の運動量が少ないので、暴飲暴食には注意。たまにはすると思うけど、少なくとも連日の過飲食は避けよう。
この調子で走れ、サラリーマン！

2012-07-27 真・小休止

6:00起床。時間は短いけどちょっとでも運動する。
ラン　4.4km　22分チョイ
夏は日が昇るほど暑くてだるくなる。日中のトレーニングは気をつけないと本当に熱中症になってしまいそう。
そういえば、ランの翌日だけど足に目立ったダメージが残らなかった。昨日も軽めだったとはいえ、少しはパワーアップしたのか？

会社が休みなので、今日はノートPCのハードディスク交換とホイールの振れ取りをした。
HD交換は初めてだったので、中々面白かった。キーボード外したりしてようやく終わったと思ったら、ネジが一本余ってる…漫画か！
その後の更新作業で予想以上に時間がかかり、集中力の消耗、ストレス蓄積→若干暴食気味。夕方トレーニングする気力が失せた。そんなこんなで筋トレもなし。負のスパイラルだ。ストレスたまっても食べる癖は止めないと。こんなんだから体重が落ちないんだろう。

トレーニングホイールはwh-6700を使っている。ニップルが緩みやすくなってる部分があるのでそこだけ修正。振れ取りは簡単だけど、テンションが難しい。何度か自分でいじったら、ショップでプロに調整してもらうのが安全だろう。
ところでこのwh-6700、各方面で好評化を受けているが、トレーニング用としては欠点があると僕は思っている。そのうち書いてみよう。

明日はロング（といっても長くて１００㎞）走れる日。普段は朝しか走れんのだ。夏の暑さも自転車の醍醐味だ！と、自分に走る約束をする。

2012-07-26 小休止

5：15頃自然に目が覚める。今日は気分転換にランニング。
ラン　6.4km　32分ちょっと
スクワットのダメージが抜けたので自然に走れる。今日のランでまたダメージが残るだろうけど、レースが近くなればランも減ると思うので今のうちに走っておく。きっとどこかで役に立つ。

遅れながらも配属歓迎会を開いていただいた。普段まじめに仕事している先輩ほどはっちゃけぶりがすごい。それはともかく、自分の誇りを熱く語れる人間はかっこいい。その誇りが何であれ。

2012-07-25 続・ポジション調整

4：55、今朝も目覚ましに起こされる。睡眠不足という感じはしないけど、最近は自然に目が覚めない。眠る能力が高まったのか？
自転車　22km　369kcal
今朝もポジションをいじりながら走った。途中でサドルを3mmダウン、7mmくらい引いてみた。前より自然な感じがする。平地では足を大きく使いたい、登坂ではコンパクトに回したい、兼ね合いをつける必要がある。回しすぎても速いわけではないので難しいところ。回転数とその時のトルクの出しやすさのバランス、正解は見つからないだろう。
結局、現在のサドルポジションは変更前より＋4mm高い状態。サドル系は元に戻りそうだな。ただ、ステム延長には満足。お金を出したかいがあった。

筋トレ、今日はプランク1分×3
たったこれだけでも汗をかく。この先の気温が思いやられる・・・
ジャンプスクワットのダメージが抜けてきたので、スクワット系は明日以降から再開するつもり。

明日も頑張ろう！

2012-07-24 ダメージ残留

4：55起床。目覚ましに起こされた。今朝は自転車に乗った。
24km　408kcal
むむ、まだジャンプスクワットのダメージが残留している．．．
NEWポジションの感想
・ダンシングの体重移動が楽。ハンドルが遠くなった分フォームの自由度が増す。登坂のダンシングが楽。
・体が大きく使いやすい。風の影響もあるだろうけど、平地での巡航速度に改善が見られた。
・疲れやすい？平地で高出力を出しやすくなった。その分エネルギィの消耗も大きいかも。ただ、これは練習次第で改善できる・・・はずである。
・登坂シッティングで高回転がやりにくい。ハンドルが遠い分体重移動は楽だけど、サドルを上げた分足がコンパクトに回っていない気がする。ジャンプスクワットの疲労もあったので断定は出来ないけど、今後も検証を進める。高回転の登坂シッティングは数少ない僕の持ち味であり、自転車の楽しみの一つだ。これを生かしたポジションを考えていこう。

結論・・・ハンドルはこのまま。サドルは下げる可能性あり。

夜は筋トレ
腕立て　40回×3
足はなし。まだ痛みが残っている。湿布を貼って早く治そう。

走るたびにいろんなことに気がつく。これだから自転車はやめられない。
そういえば最近ランしてないな・・・

2012-07-23 アマチュア選手とポジション変更

今朝は朝連なし。仕事にも慣れてないので月曜日くらい体力温存して働きたいのです．．．

オフィスにて足のダメージに気がつく。昨日やり過ぎたジャンプスクワットだ。着地の衝撃が足の負担になるので気をつけないと。適当に足に力を入れてたら、デスクの下で脚を攣りそうになったのは秘密だ。

帰宅後、時間があるので回復走。
ローラー　20分
低負荷で血の循環を促すようにだらだら乗る。右膝裏の筋が少し痛かったのでシートを3mm下げた。ジャンプスクワットのダメージかポジションの影響かわからないので、また上げるかもしれない。
筋トレはプランク1分×3のみ。
明日は実走でNEWポジションを楽しもう。

・ポジション変更をして気がついたこと
ブログを色々見ていると、頻度の差はあれ、ポジションを変える人が多い。最適を求めるために変更するのだろうが、先日僕もポジション変更して気がついたことがある。それは、ポジションを替えると同じ自転車でも違う乗り物みたいになるのだ。パーツ変更同様に「新しい」に手を出すのは「面白い」。まして、サドルやハンドルを数ミリ、数度変えるだけで「違い」が感じられるのだから、ポジション変更はそれだけで面白いのだ。無論、最適なポジションを求める過程のことだけど、自転車に乗ることのマンネリ化を防ぐ手段にもなると思う。レースが近くにない時期は自転車へのモチベーション維持に「ポジションチェンジ」を楽しむのもいいと思った。

2012-07-22 室内引きこもりトレーニング

5：00前くらいに自然に目が覚める。さあNEWポジションで走ろう！と外を見ると雨．．．

ローラー台　90分　644kcal

今日も流し。ポジションを変えてパワーが出しやすくなった気がする。実際はわからないけど「気」が大事だろう。心拍数が普段より高い。前夜にアルコールを摂取すると上がりやすいことがデータを取り始めてから分かった（どうでもいいけど）。ポジションを変更した分、体が大きく使いやすい。外を走ればはっきりするだろう。エアロポジションも取りやすくなったけど、その分上半身が重要となるので筋トレは意識的に進めていく。

今週末はあんまり練習にならなかった。

代わりに筋トレを頑張ってみる。

腕立て40×3　ジャンプスクワット30回×3
ジャンプスクワットを増やしてみたけど、集中して30回やったほうがいいな。
おまけで普通スクワット100回、思いつきで腹筋50回
思いつきの筋トレは身にならないけど、色々やってると新しい発見があるので無駄じゃない、と思う。

パソコンはとりあえず復帰した。近いうちにHDを交換しないといけないようだ。とりあえず原因が分かって良かった。


また明日から仕事頑張るぞ！

2012-07-21 たかが10mm、されど10mm

なぜか4時ごろに目が覚める。まだ外は暗く雨だったのでローラーのセッティングをする。
ローラー台　77分　500kcal
いつもより涼しいけど、やっぱ汗がすごいので低負荷・ペダリングを意識して100rpm前後でまわす。心拍計の消費カロリーのきりがいいとこで外が明るくなったのでランに変更。
ラン　6.4km　36分くらい
いつもどおり遅い。まぁこんなもんですよ。

ポジション変更
・ステム：90mm→100mm
前乗りのとき体が狭いこと、登坂で前に重心を移しやすくすることを狙ってステムを長くした。

Giant contact OD2 stem
ステムの独自規格は面倒なので止めて欲しい・・・

・シートポスト：＋10ｍｍ
・サドル：前方に10mm程移動
一度に高さ10mmってかなり異常な変更だろう。もともとがシート低め・後ろ乗りだったので、サドルを前に出すことで大きく足の可動域は変わらないはず。前乗りに余裕が出来るのと、重心移動で登坂力がアップすると思う。
今回の変更でシッティングの加速に使う前乗り、登坂の重心移動がやりやすくなったはず。反面、以前より重心が前に移動したので、慣れないと疲れやすいと思う。まぁ僕は足があまり伸びると攣りやすいので、どうせサドルを下げていくだろう。

Giant tcr advanced2 (2012)

見た目ではあまり違いがわからない。またがると、ステムを伸ばした分ハンドルが遠くなり、自転車が大きくなったように感じる。ペダリングだけでなく、ハンドリングにも変化があるはず。違いを楽しもう。

2012-07-20 やっぱ僕はランよりバイクの方が楽しい

4：55起床。今日こそ自転車！
バイク　24km　430kcal
平地は相変わらず重いギアで踏んでいく。強度はまあまあ、登坂のダンシングもリズムよく出来て気持ちがいい。
加速しようと前乗りになると、ペダリングが上手く出来ていないことに気がつく。足が窮屈すぎるのだろう。平地では後方に座った方が気持ちよくペダリングの力が入る気がする。足の伸び具合が問題だろう。
次回レースまで期間があるのでポジション変更をすることに決定。もともと後ろ乗り気味だったので、シートを若干高くしサドルを前に出す。また、先週注文したステムがショップに届いたのでそれを使う。ステムは90→100mmに変更。これで上半身も狭くなくなると期待する。
ポジションを変更するけど、結局登坂向けのセッティングになりそう。

夜は筋トレ
プランク1分×3　ジャンプスクワット×30
プランクはそろそろ4セット目も出来そう。でもジャンプスクワットは回数増やすの無理だ。段々足がぴくぴくする。

週末はロング乗れなそう。でも久々に自転車をいじるので、乗れなくてもモチベーションはきっと高まる。

2012-07-19 バイクの予定がラン

4：55起床、したのにボーっとしてしまい自転車に乗る時間を失う。しょーがないからランニングに変更。
ラン　30分　6km弱
今日もペースはゆっくりめ。ランによるダメージを溜めないためだ。疲労はいいけど、痛みは困るので、足に機を使いながら走る。ただ、左脹脛に負担が出やすい。いい加減ランの本買えばいいのに・・・

今日は筋トレあり
腕立て30×4　ジャンプスクワット30回
腕立てのパターンを変更してみた。同じ回数なら40×3のほうが効果が高そうだ。ジャンプスクワットも最近強度を上げたので、少しは効果が期待できそう。

数日前からパソコンが壊れてブログが面倒くさい。けど、これをやっている限りはトレーニングを続けられるので、週末に修理or購入の決断をして日曜日に復帰させる。財布には厳しいけど、必要経費と思って我慢しよう。

cyclowiredの記事を読んで自転車に乗りたくなった。ヴォクレールの写真が超カッコいい。特定の選手のファンじゃないけど、登坂で戦う走りには純粋に憧れる。

こんな走りをしてみたい。（cyclowiredより転載）

モチベーションも上がり明日こそ自転車に乗ろうと思うが、今度こそ雨っぽい。やれやれだ。

2012-07-18 チーム結成？

とりあえず今日は休息日。練習は無し。
とはいってもランのダメージがまだ引きずる。バイクに影響はないけど、故障は怖いのであんまりハイペースのランは自重しよう。強くはなりたいけど無茶は止める。
今晩雨っぽいから明日はどうしようかな。休み2日目かゆっくりランか．．．明日の朝考えよう。次回のレースはまだ先。気楽に、気楽に。

次回レースだけど、9月末の日産エンデューロのメンバーが揃った。TMUCCの後輩二人と3人チームで3時間に出場する。週末にエントリを済ませる。普段から平地練習が多いので特別な練習をするつもりはない。上位を狙えればいいけど、初チームエンデューロなんで楽しくやりたい。ただ、後輩二人とも強いんで「TKCさん、足引っ張らないでくださいよ」とか言われないくらいにはしないと。

まぁ今一番の問題は・・・チーム名を何にするかだ。

2012-07-17 メリハリ

4：45起床。連休明けなんで短めに走る。
朝練(自転車)　17km　292kcal
日曜日の経験を基に、直線道路ではかなり追い込んでいく。平地でも心拍数はちゃんと170台で巡航できた。やりゃーできんじゃん。フォームが崩れがちだったけど、それを直しながら今後もがんばろう。
その後がぐだぐだ。中途半端に疲労が残っていたので心身ともにやりきれない感じの練習になった。やっぱり休むときは休んだほうが、質の高い練習になる。中途半端にだらだらせず、メリハリをつけてやっていこう。練習時間が短いならなおさらだ。

夜に筋トレ
腕立て30-20-10×2　ジャンプスクワット30回
スクワットは力の限りとんだ。20回くらいから徐々に高さが低くなり、よい感じに負荷を感じた。

そんなわけで明日は休みかゆったりローラー台。休む癖も習慣にしていこう。

それにしてもランの疲労は翌日になって現れ、意外と引きずる。何とかならないかなぁ…

2012-07-16 ランニング×2

５：10に目が覚める。足の具合を確認すると、臀部以外は若干の疲労のみで調子は悪くない。でも昨日自転車を頑張ったので今朝はランニング。
ラン　9.4㎞　47分
コースをちょっと変更。もうチョイ伸ばせば10㎞オーバーになったな。でも一時間以上走るつもりはないので、今後はペースアップを考える。
途中で杖をついたおばあさんに「元気ねぇ」と言われた。僕は元気です。

夕方にもう一度走った。
ラン　6.4㎞　27分ちょっと
今回はハイペースを意識して走った。一部信号で止まったりしたので、今の最大限で27分台だろう。このペースでも10㎞以上はきつくなってきそう。ただ、今まで以上に足に負荷はかけられた。おかげで若干疲労が出そう。

その後プランク×2　3回できなかった。僕はヘタレです。

明日は自転車に乗る予定。疲れが出そうなんで回復走にするかも。ランニングの疲労がバイクにどの程度影響するか調べてみたい。

今後の方針

2012年後半の自転車競技活動について


・9月29日（土）　アンカー 日産スタジアム・サイクルパークフェスティバル
　いいロードレースがないのでチームで遊びに走る。初エンデューロ。
　優先度・・・低
・10月14日(日)　2012 東京都選手権ロードレース大会
　昨年のリベンジとしてBクラス優勝を目指す。
　優先度・・・高
・12月2日(日）　ヒルクライムチャレンジシリーズ2012　箱根TOYO TIRES ターンパイク大会　
　地元なので出てみたい。ただ寒そう・・・
　優先度・・・中


他には10月末の川崎エンデューロのソロくらいかな。ツールド沖縄はまだ眼中にない。仕事の具合をみて来年考えてみる。あとは東京都のウィンターロードシリーズ。気が向いたら輪行して出よう。


その他はハーフ・フルマラソンもどこかで出てみたい。


どれも仕事との折り合いしだいだけど、とりあえず予定が決まったので練習方針。
・～8月末は高負荷でのペース走を大目にし、自力を高める。ランニングの割合も多くする。
・9月からは高負荷の自力強化の他に、レースに向けてインターバルやアタック、スプリント系の強化を図る。
・10月は都ロードに向けて調整。レース後は再びランニングの割合を増やす。
・11月はヒルクライムに向けて一定負荷のトレーニングやランニングで筋肉をつける。この時期は気温が下がり始めるので、ローラー台での負荷トレーニングがいいかも。
・その他には一か月で体重1㎏位落としたい。現在168㎝60㎏、成人男性としては許容範囲だけど、ロードレーサーとしては重め。昨年の都ロードでは56㎏まで落とせたので、2～3㎏位は今からでも落とせるだろう。まぁ無理をせずゆっくり落としていきたい。


文字にすると考えがまとまる。仕事の都合もあるし、いくらでも予定は変わるだろうけど、できる範囲で頑張っていこう。

2012-07-15 道志みちでボロボロ

tmuccの同期、後輩の3人で道志みちへ「サイクリング」に行った。
185㎞　3260kcal

ただただきつかった。でも実力者と走ると課題がいろいろ出てくるので、本当に有意義で楽しかった。気づいたことをまとめる。

・持続力の低さ
登坂が長いので、常に大きな負荷をかけ続けなければいけない。レースと違って休みどころがないので高負荷を「長く」かける能力がいる。
・体力の低さ
根本的に長時間の練習が少なすぎるので疲れるわ。ロング増やす以外に解決策なんてあるのか？心拍数トレーニングとかだろうか。練習で疲れるのとは別に、「疲れない走り方」を考えた方が現実的だな。
・下ハン走行の安定性
普段の練習と筋トレの成果か、かなり安定したフォームで走れた。家に帰って胸と腹筋に疲労があったのを確認。筋トレする部位は間違っていなかった。
・下りでの脚力
これが一番の問題。道志の復路は基本下りだけど、体力・疲労もあって下りで高負荷が維持できなかった。これも持続力の低さか。
・登坂の走り方
これは良かった。後半体力切れになってきたけど、無駄なくペースを維持できた。

結論から言うと、「普段からもっと負荷をかけて慣れろ！」ということ。朝練コースの直線道路でもっと高出力を出すように向上心を持ってやれば、きっと改善する。高負荷をやり慣れれば持続力も少しは増すだろう。
体力は…まぁロングのレースなんて出ないし…慣れでしょ。

というかきつすぎて道の駅折り返し。山伏峠はまた今度リベンジしよう。

3連休で非常に混雑

後輩はまだまだ元気そうだった。今度は彼を満足させられるように競う走りをやろう。

それにしても疲れた...

2012-07-14 景色

今朝は大雨だったので朝練はなし。のつもりだったけど、7時頃に一気に晴れた。食生活が乱れ始めたので、せめて代謝させようとトレーニングを決意。暴風雨後で路面が悪いと思いランニングを始めたけど、路面が意外にキレイでドライ。ランを2、3分で切り上げ自転車に乗り換えた。

朝練コース　20㎞

明日友人とロング乗る予定なので負荷を溜めない方針。手はバーorブラケットでゆっくり走る。僕は普段の朝練では登坂以外ほとんど下ハンで走っている。上半身を意識できるし、短距離レースばかりの僕には実践的な走りだからだ。

こうしてゆっくり走ると景色が違って見える、というかちゃんと日が昇ってから走るのが久々だから。同じ道でも時間、季節、速さで違った景色に見える。

ゆっくり走って見える景色は誰にでも見える。もっと速くなればどんな景色が見えるだろう。

夕方からTMUCCのOB総会に出席。同期と社会人生活について話したり、年配OBの心無い言葉にイラッときたり、後輩の就活内定状況を聞いて安心したり...総じて楽しかった。
最後に山手線を寝過ごさなければ完璧だった。

2012-07-13 レースに出たい症候群発病

路面が濡れていたので今朝はランニング。
ラン　6.4㎞　34分
前回と同じコースで気持ち軽めで走った。タイムは前より遅いけどどうでもいい（なら測るな）。走っている時間を目安にする。話せるくらいのペースで走った。たまに上げてみるけど、自転車やっていたおかげで心肺機能は十分ある。走る筋肉がないので、呼吸が苦しくなる前に足がだめになってるだろう。今日みたいにペース緩めだとまだまだ走れる。今度から一時間くらい走ってみようかな。ただ、僕の場合ランの疲労はゆっくり出てくるので慎重にやろう。

夜はいつも通り筋トレ
腕立て30-20-10×2　スクワットジャンプ30回
スクワットジャンプは高く飛ぶようにやった。今後仕事の関係で毎日トレーニングってこともなくなると思うので、日によっては回数を増やしていこうかな。

Cyclowiredやじてトレを見てるとレースに出たくてたまらなくなる。戦闘民族か、僕は。なんか出やすいレースないかな...とりあえず週末は友人と走るので、いろいろ発散させるぞ。
自転車でなくとも、機会があればハーフマラソンあたりも考えるか。

2012-07-12 社会人と運動

足に疲労を溜めすぎないために、今日は練習なし。6時過ぎまで寝てた。

帰宅後も筋トレなし。腹筋くらいはやってもよかったけど、せっかくだから完全OFF！を決め込む。

明日には良い状態になっているだろう。

練習しなかったので会社でも肉体的だるさはさほどない。ただ、まだデスクワークばかりで動かな過ぎて体に悪い。デスクでも軽く足を動かして（悪く言うと貧乏ゆすり）、血の巡りを意識する。いずれはデスクばかりではなくなるけど、純粋にこんなサラリーマンやっていたら、すごい運動不足になるだろう。運動不足かつ酒に飲まれれば、即肥満ルート行きだ（通勤電車を観察すれば、該当者多数）。改めて運動習慣の大切さを実感した。ハードトレーニングはせずとも、運動習慣はぜひ続けていこう。

明日も若干天気が悪いらしい。軽めのランニングにしようかな。

2012-07-11 ランニングの影響？

4：50起床。晴れは今日までらしいので自転車。
朝練　24㎞　416kcal
6月同様にテーマは重めのギアを回すこと。朝練コースにはよい平地があるので練習しやすい。きっと段々回せるようになって速くなる、と想像して走る。登坂をシッティングで登ろうとすると全然力が入らない。先日のランの疲れが足にたまっているようだ。平地ではそんなに気にならなかったのに、登坂ではもろに出た。登坂シッティングのポジションとランの足使いに関係があるのか？もしあるのなら、ランニングで登坂が速くなったりして。とりあえず、今日の登坂は基本的にダンシングでこなす。

夜に筋トレ
腕立て30-20-10×2
セット間の時間を長めにしたので一応こなせた。今後はもっとフォームを工夫しよう。足の疲労より今日はスクワットなし。

時間がたつと徐々に足の疲労を感じ、特に太腿の疲れを感じた。ランでハムストリングスに負荷がかかっていたようなので、やはりランニングをやることはプラスになると思う。
ただ、ランニングに慣れていないので、疲労が出やすい。無理をせず適度なペースで練習しないときっと故障する。
そんな訳で明日は休息日にしよう。毎日走らなくたっていいのだから。

2012-07-10 新しい道具はいつだってわくわくする

4：30に目が覚める。今日はまだ体力を温存したかったのでもう一時間ベッドに入る。5：30頃ランニング開始。
ランニング　6.4㎞　30分弱
時計つけるの忘れてた。時間があったのでもう少し走ればよかった。ランニングシューズは走りやすくて、前回までの極端なスローランニングはもう止めた。それでも今日のペースでも相当遅いから、もっと速く走ってもいいかな。ラン経験が浅く、何より故障が怖いので徐々に変えていこう。って別にランニングをしたかっただけで、速く走りたい！というわけでもないので今のままでもいいか。

足が痛まないとはいえ疲労は溜まる。会社ではなんとなく足が重い。

帰宅後筋トレ
プランク1分×3　ジャンプスクワット30回

明日もぼちぼち頑張ろう。

2012-07-09 スタート

4：50起床。遠い研修施設に行っていた時より時間に余裕があり長く眠れる。
朝練　24㎞　心拍計付け忘れ
昨日のランニング+立ちっぱなしで足が重い感じがするが、ぐいぐい回して行けた。シッティングのときに臀部の筋肉と体重移動が上手くできていた。これからはもっと使う筋肉とフォームを意識してみよう。

今日は配属式。色々あったがほぼ希望通りになった。だんだん忙しくなるだろうけど、とりあえず今年は自転車を続ける予定。レースの予定も立て始めないと。

まだ残業なんてできる身分ではないので早めに家に着く。ランニングしようかと思ったけど、さすがに止めとく。筋トレを優先したかったし、軽いトレーニングとはいえ疲れが溜まりそう。まだ月曜日なんだから焦らずいこう。
腕立て30-20-10×2　スクワットジャンプ30回
腕立て2セット目は良い負荷がかかるけど、雑になってしまう。回数を増やさず質を上げるべきか。迷ってるくせにトレ本は読まないんだけどね。

配属が決まり今日から新生活が始まった。まずは一週間、明日の四日間頑張ろう。

2012-07-08 バイク＆ラン

4：20頃起床。練習用ホイールにタイヤを付けていなかったので室内練習。
ローラー台　25分
流しのつもりでも暑すぎて耐えられない。自転車から逃げ出すもまだ時間はあるので
ランニング　31分
例によりスローペースで走る。前より足への負担が小さい気がする。今度はもう少しペースを上げてみよう。

その後6：00より兄のトライアスロンのサポートのため出かける。短い距離だったけど入賞したようで良かった。

帰りにABCマートでランニングシューズを購入。以前までは安い運動靴を履いていたが、金曜日に初ボーナス（仮）も貰ったので買うことを決めた。自転車よりランニングの方が続ける可能性が高いし、良いシューズの方が故障しにくいだろう。まあランシューズの良し悪しなんか知らないので、朝夕に目立ちそうなモデルを選んだ。次走るのが楽しみになる。でも次っていつだ？

夜に筋トレ
プランク×2　スクワットジャンプ30回　プランク×1
プランクはともかく、足で走るようになればスクワットジャンプの必要性は薄れるかも。でも習慣になってきたのでやってしまう。

明日から会社の配属が決まる。本格的な仕事への一歩だ。頑張ろう。

2012-07-07 三浦半島へ

今日は三浦半島を走った。学生時代はよく走ったけど、4月から働き始めて2回目くらいか？

三浦半島　距離91㎞　1504kcal

体が重い感じで速度は出るものの、加速が全然ダメだった。でも、お酒をたくさん飲んだ翌日はいつもこんな感じなんで気にしない。平地では臀部の筋肉をかなり使えるようになった。ただ、登坂は今までになく遅いペースだった。先週のレースとは別人のようだ。まだまだ追い込むような走りは出来ていないが、それなりのトレーニングになった。

前回のJCRCで貰ったCCDを飲んでみた。学生レースの補給で渡されたときは濃くて飲めなかったけど、今日は普通に飲めた。でも長距離レースとかでないから練習で飲むくらいだな。一時間前後のレースでは不要だろう。

そういえば1時間以上自転車乗ったのは5月以来だ。それでも90㎞ちゃんと走れるものだな。

今日は筋トレあり。
腕立て40-30-20-10　スクワットジャンプ30回
腕立ては回数を増やすと苦しくなる。セット数を増やした方が結果的に負荷が大きくなりそう。

2012-07-06 新入社員研修終了

4：50起床。今日は本社出勤なので朝練時間には余裕あり。
24㎞　383kcal
ロードで外走るのは日曜日のレース以来、なので久々に走ると楽しい。今日もそんなにペースを上げずに走ったので平均心拍は130くらい、最高でも170ちょっとかな。次の目標がないので負荷をかける気にならない。
今日みたいなサイクリングペースも楽しいけど、なんか目標があった方がいいな。来週の配属でまだ自転車競技を続けるようだったら適当なレースにエントリしよう。出る出ないはともかく、やる気が出るならエントリフィーも払う価値がある。前にも書いたけど、趣味でも真面目にやった方が楽しい。

会社の懇親会で社長とずっとしゃべってた。二度とこんなかとないかも。いや、頑張ろう。

今日は筋トレお休み。
明日は久々に距離が走れそうで楽しみだ。

2012-07-05 ランニングとスペシャライズド本社見学

5:00起床．．．寝坊だ。ロード練習する時間はないけど、天気が良かったので朝練したい。
ランニング　18分
走ったのはいつ以来だろう。頑張るとすぐ足を痛めるので超スローペースで走った。久々に足で走ると気持ちがいい。短時間だけど良い汗がかけた。

会社で足が重くなったことに気付く。スローペースじゃなかったら痛くなったんだろうな。今日の選択は正解。走る習慣をつけてもいいかもしれない。
少し胸の筋肉痛も感じる。昨日の腕立ての成果だろう。筋トレは徐々に負荷を上げないと効果が出にくい。また色々考えていこう。

夕食後にプランク×2　ジャンプスクワット30回
プランクは時間orセット数の調整、ジャンプスクワットはスピードで負荷を変えていく。

今日は会社の技術研修最終日。研修は本厚木近くなのだけど、最近になってスペシャライズドジャパンの本社が本厚木駅近くに移転した。そして昨日からショールームが公開されたので覗いてみた。
外からも見えるけど中にはかっこいい自転車がずらりと並んでる。

TTバイク　SHIV
戦闘機のようなフレーム　リアブレーキが見えない

ターマックSL4　
現在最強の自転車の一台だろう

S-worksのMTB　
MTBは知らないけど鋭いデザインでした

注目度の高いエアロロードのヴェンジ
思ったよりエアロには見えない　乗らなきゃ分かんないだろうけど

ヴェンジ
各チューブの太さやBBを見る限り高剛性そう

スペシャライズドの軽量ヘルメット
以前に比べて最近のスペシャのメットはかなりかっこいいと思う

ローラー台付きもありました
乗らなかったけどポジションのアドバイスでももらえるのかな？

他にもクロスバイクやシューズなどがきれいに展示されてました。ショップではないので見るだけですが、本厚木に寄った際には覗いてみるのも面白いです。

2012-07-04 偶然の連鎖

4:20起床。外が濡れていたのでローラー台三日目へ突入
ローラー台　50分

段々頑張りたくなったので、10分アップしてからrpm80-100でテンポ走20分。相変わらず汗はすごいが、負荷としてはまだ余裕を感じた。冬と同じ負荷だったけど、少しは強くなったということかな。

夕食後に筋トレ
腕立て30-20-10×２セット　スクワットジャンプ30回
腕立てセット間は長めにとる。ただ回数こなすときついので、基本回数+αにしようかな。あるいは同じ回数でも強度を上げていくのもありだ。

やる気を出すために秩父宮杯にエントリしようかと思ったけどすでに満員。日産エンデューロのチーム参加でも考えるかな。因みに今年の大本命は東京都選手権だ。配属しだいだけど出れるといいな。

先日ずっと会っていなかった高校の友人からバーベキューの誘いがあった。今日は会社の帰りに別の高校の友人に会った。久々なのに昨日会ったように話せた。
海外を見据えた仕事や偶然の再開、世界は広いようで狭い。

2012-07-03 湿度上昇中

4:30起床。足がだるい。重いんじゃなくてだるい。昨日のジャンプスクワットか？
ローラー台　40分

外も走れたけれど、集中力欠如で危険と判断しローラー台。昨日と同じくrpm100前後で負荷をかけたりかけなかったり。気温と湿度でつらく、追い込むようなことはしない。明日もきっとこんな感じだろう。速くなる練習じゃないけど、運動習慣を止めたくないので続けていこう。
とはいえ、暑いので低負荷だとしても外走った方が体に良さそう。

夕食後プランク1分×2、ジャンプスクワット30回
足がだるくなる。はたして自転車に効果があるのか？どっちでもいいや。

2012-07-02 研修最後の一週間

なぜか4：10に目が覚める。やるつもりはなかったが、起きてローラー台にのる。
ローラー台　60分

rpm90～100で回す。少しずつ負荷をかけたが、追い込む感じにはしない。ただ自転車に乗りたかったんだろう。

配属は来週の月曜日に決まるが、それまで今後の方針が立てられない。
→練習をするにしても、目標や予定が立てられない（次のレース、体力向上や健康維持など）。
→メニューも考えられず、質の低い練習しかできない。
そんなわけで今日は自転車に乗るつもりはなかったけれど、なぜか乗ってた。習慣とはすごいな．．．
まぁ自転車競技を続けるにせよ、次回レースは9月下旬。のんびりやるか。

夕食後に腕立て30-20-10
せっかくなので普段やらない筋トレもやってみた。
ジャンプスクワット　30回
高校時代にサーキットトレーニングのメニューで10×3やってた。
本格的に仕事が始まって自転車乗る回数が減るなら筋トレを増やすのもありだな。

2012-07-01 2012東京都クラブ対抗ロードレース大会

久々に都ロードに参加した。前回は2011年東京都選手権のBクラスでボロボロだったので、再びBクラスでエントリー。日本CSC逆回り5㎞×6周＝30㎞、Bクラス出走人数は12名だけど6位まで入賞らしい。天気は曇りでレース中は降らずに済んだ。

今回の作戦（目標）
・人数が少ないので、早い段階で他選手をよく観察する。
・人数が少ないので逃げは容認しない、または一緒に逃げる。
・登坂が得意だけど、昨年はそれで消耗しすぎた。登坂で攻めるときも、無駄なペースアップはしないようにする。
・先頭を引きすぎてばてたことがあるので、ローテーションを回していく。
・下り対策としてタイヤの気圧を普段より低い7気圧に変更。

結果
Bクラス30㎞　優勝　58分02秒

1周目はそんなにペースが上がらない。ピコリバイシクルの選手が積極的に動いてた。　3番手くらいで走る。下りだが、タイヤを路面に押し付けるイメージでクリア。ラインとグリップのイメージを持つと下りやすい。僕以外にも下りで遅れる選手が多かった。下りでのアタックも考慮に入れる。2号橋からの登りで集団は一つにまとまる。登坂もペースはゆっくり。みんなスプリントがしたいのか？
2周目も同様に大きな動きはない。ペースはともかく、アタックのかかる気配はしない。秀峰亭からの下りで遅れる選手は登坂で消耗している感じがする。6周しかないので仕掛けるタイミングをうかがい始めた。
3周目、秀峰亭下の二号橋からシッティングでペースアップ。人数を減らした方が僕には有利と思い、高回転で登ってゆく。後ろにぴったりとガッタ、ピコリ、かけがわの選手がついてくる。この4人で行こうと思い、登坂はほぼ一本引きで駆け上がった。カウンターに備えつつもローテーションを回しながら4周目に入る。

4周目は適当にローテを回しながら走る。人数が減って安心したのか、ペースが落ち始める。たしかこの周は10分超えたような気がする。後ろに追いつかれたらヤバいと思い、再び二号橋からの登坂でペースを上げる。ここでピコリの選手が若干遅れる。加速力のある選手だったので、スプリントでは僕はきっと勝てない。千切るチャンスと思いペースを維持するが、きつくなりガッタの選手と交代。でもガッタの選手に僕の意図は伝わらず、ピコリの選手は集団復帰。足を使ったのに、ここで倒せなかったのはもったいない。
5周目、かけがわ・ピコリの選手はスプリンターっぽい、ガッタの選手はそんなに先頭を引いてなく足が残ってそう。僕が一番動いてたから、スプリントになったら微妙だろう。そんなわけで、残り1周を前にアタックを決意。5周目から先頭を引かずに足を溜めつつタイミングをうかがう。秀峰亭から4番手について下り、2号橋からアタック開始！アウターにいれ、下ハンダンシングで急加速。一瞬後ろを見ると3人とも反応せず。本当は縦一列にばらけてほしかったがしょうがない。速度をさらに上げ、相手の視界から消えるまでダンシングを続けた。しばらくすると審判バイクがやってきて20秒差と聞く。あとは5㎞ちょっと踏ん張るのみ。

6周目ホームストレート
もう少しステムが長い方がよさそう

6周目はほぼ我慢大会。向かい風のホームストレートで3人の視界に入りたくなかったから、下を向き、赤いヘルメットカバーが目立たないように走った。その後の下りは単独だったので好きなラインで走りきる。中々タイム差が開かずビビっていたが、2号橋からの登坂でタイム差が開いたと聞く。ようやく牽制になったか。ともかく勝利を確信してゴール。

出走人数12名とはいえ、都ロードの入賞は初めてなのでうれしい。前回より2連勝。こんなこともう一生ないな。
登坂で攻める際、じわじわとペースアップする走りは良く使ったが、レース本番で切れたアタックを決めたのは初めてだ。多分皆が油断した5周目でなければ決まらなかっただろう。レースがスローペースだったおかげで、疲労が小さく力強いアタックができたんだと思う。アタックをするときは「絶対決める」という覚悟を持ってやるべきと感じた。半端にやると無駄に足を使うだけだし、本気のアタックは失敗しても他選手だって消耗するだろう。まぁこんなアタックする機会今後ない気がするけど、そんな知識が多いほど相手にやられた時の対処もし易くなるだろう。
下りも3週間前のJCRCより上手になった。集団練習をする機会はなかったけど、タイヤの気圧とグリップ・ラインのイメージだけでかなり変わった。練習が少ない分頭で速くならないと。

Bクラス1位の商品でヘルメットを貰った。

OGKのモストロ。MS-2が出て旧式になったといえ、OGKの最軽量ヘルメットであることには変わりない。なんで都車連の景品は豪華なんだ？

4月のチャレンジロードで貰ったレーシャツと組み合わせ。

普段青系しか着ないけど、これを機に赤に乗り換えろってことか？バイクは白だから合うんだよね。

なんにせよ、一旦自転車ロードレースは終了。来週の配属次第で今後の競技活動が決まるけど、レースに固執せず、楽しく走っていきたい。