2012-10-31 一休み

体がだるくて今日は練習お休み。
午前出張で午後出社予定が、出張が長引いて直帰。明日はやることいっぱいだ・・・しょうがない。金になると思って明日はたくさん働こう。

一日休むと少し体が楽になった。毎日トレーニングを続けないと不安になるけど、無理せず休むくらいのスタンスが丁度いい。それで強くなれなければそれでいいじゃないか。
とはいえ、最近の食生活を見ていると太りそう...そこだけは注意だな。

2012-10-30 貧弱貧脚

5：00起床。ゆっくり準備してからローラー台へ。
ローラー　44分　343kcal
メニューは高負荷テンポ走10分と軽いギアで高回転10分。高負荷テンポ走は結構きついけど、時間を伸ばせるように続けていきたい。高回転(rpm120くらい)は途中でサドル位置が悪くて10分で挫折。箱根登った時も思ったけど、サドルをもう少し前に出した方がパワーが出しやすい気がする。今度試してみよう。とにかく、絶対的なパワーと、軽いギアでも回しまくる回転力を箱根ヒルクライム、そして来春のチャレンジロードに向けて鍛えていく。

帰宅後筋トレ
腕立て40×3　スクワット100
先週のランからまだダメージを感じる。明日はランニングしたいけどまたローラーだろうか。焦っても強くなれないが、焦る。

2012-10-29 1ヶ月待って、もう1ヶ月

今朝はトレーニングなし。
昨日ランをしてから少し関節にダメージを感じたので朝練を自重。疲れてくるとフォームが崩れて体に負担をかけやすい。無理は禁物だな。とはいえ、いずれしっかり走れるようになってやる。

夜は筋トレ
プランク1分×２　スクワット100
プランクは腰が珍しく痛くなって2回で終わり。関節の負担も考えジャンプしないスクワットにした。それなりに足が重くなったので効果はあっただろう。
　僕は風呂で毎日グーパー200回やっているけど、今日は趣向を変えて、足の指でグーパー200回やってみた。効果があるか不明だけど、続けてみようかな。

アンカー日産エンデューロで優勝してから1ヶ月がたった。未だにチャンピオンジャージが来ない...ので問い合わせたところ、「11月末頃」になるらしい。1ヶ月待ってもう1ヶ月・・・レプリカジャージなのに何故時間がかかるか知らないど、もういつでもいいよ。寒くて半袖着れないっつーの。

まぁ不貞腐れずに明日もトレーニングだ。

2012-10-28 初の1時間超えラン

マラソンに向けて、ランの「距離」と「時間」を増やす必要がある。そんなわけで今日は恥ずかしながら人生初(？)の1時間超えのランを決行。
ラン　18.6㎞　1時間28分
　朝食後スタートでお腹が少し痛い。普段朝食前に走っているので勝手が違った。しばらく走ると並木の平坦な道に辿り着く。その後は海の公園に向けて走る。海の公園内にはジョギングコースがあるらしいが場所がわからないのでスルー・・・と思っていたら、前方のランナーが海の公園に入っていったので後をついていく。コース内には200m毎に印があり、トレーニングに向いてると思った。このあたりで雨が降る。でも自転車と違って機材が靴くらいなので雨も気にならない。
　距離が伸びても心肺は平気だが、脹脛のバネが弱っているのがわかる。今日も急な下り以外はつま先着地走法を実践した。まだロスは多いけど、膝へのダメージが少ない(らしい）。脹脛への不要な痛みはなくなったけど、距離が伸びると疲労がたまって、弱るのがわかる。ペースが落ちるものの、歩かずに帰宅できてよかった。

　とりあえず初の1時間超えは成功。帰り道に「もうチョイ走れそう」とランナーズハイを感じたけど、自重した。おおよそ12㎞/hと非常に遅いペースだけど、「朝食」「前日の疲労」「事前にコースを決めずに走った」などの点を考えれば、現時点でもう少し速く走れそうだ。とはいえ足、特に脹脛に疲労が溜まってペースが落ちたのは事実だ。つま先着地を始めてまだ1ヶ月未満だけど、強化しないと本番に使えない。また、現時点で踵着地より若干遅い・・・ので頑張らねばならない。
　今後のラントレーニングは「休日：距離重視、平日：速さ重視」で進めようと思う。平日は短い時間しか取れないけど、やはり負荷をかけないとランに必要な筋肉が付かないと思うので、ペースを上げるように走る。とはいえ、今日も段々ペースが落ちるのを感じたので、距離重視の時は一定ペースを意識する。
　とりあえずハーフマラソン「完走だけ」ならできそうだ。2月までにどれくらい強くなれるか楽しみだ。

夜に筋トレ
腕立て40×3
昨日やらなかったから余裕があった。ランしたのでスクワット系はなし。

明日からまた平日。仕事も趣味も頑張るぞ！

2012-10-27 箱根旧道クライム

7：30に箱根へ向けて出発

159㎞　2880kcal

自宅～逗子～箱根旧道～仙石原～鎌倉～自宅のルート。

　先日ヒルクライム対策として12Ｔ-30Ｔのスプロケットを購入した。しかし、27Ｔや30Ｔを使う場面は中々ない。そこで個人的に神奈川県最大の激坂である箱根旧道へ試しに行った。

　結果として12Ｔ-30Ｔは・・・使える、ただし「ヒルクライムに限って」だ。小田原までのアプローチでは平地気味とはいえ全く使う場面がない。おまけに16Ｔがないため、むしろ平地では走りにくい。ただ、10％前後で11㎞ほどある箱根旧道では27Ｔ，30Ｔが猛威を振るう。序盤は必要ないが、段々体力を消耗して回らなくなってくる。しかし、27Ｔ，30Ｔがあればrpm80上を維持できる。自転車の速度は「仕事量」で決まるので、究極的にはギア比は関係ない。しかし、同じ激坂で同じパワーでも「回せてる」のと「回せてない」との差はメンタル面に大きな差が生まれる。周りでふらついてるレーサーを高回転で抜き去る時の優越感は「３０Ｔ最高！」とクライマーハイで叫びそうになったくらいだ。

芦ノ湖で休憩

男らしくないギア。でも使える。

芦ノ湖のセブンイレブンで他のレーサーを見ると、27Ｔをつけているバイクもちらほら。でも30Ｔは僕だけだった。普通は買わないよな、こんな使い道のないギア。

　箱根は気温が低く、休憩で汗を冷やしてしまい、その後はダラダラと走って帰宅。小田原まで下ると気温が少し上がったけど、風が強くて走りにくい。おまけに補給が少なかったせいで力が入らないし・・・実走が減るとこういったことに気が回らなくなっていけないな。

自宅前に400ｍ程の坂がある。そこは「ダンシングのみで登る」という自分ルールがあり、最後の最後できつかった。ともあれ無事帰宅。

脚とか腰とか疲れたんで筋トレなし。

ヒルクライム考察

　本日箱根旧道を登って気が付いたことをまとめる。

・絶対に軽いギアがある方が良い。

・軽いギアだとダンシングの時にふらつきやすい。

・コーナーイン側は急勾配で、ケイデンスが落ちる。落ちたケイデンスを再び上げるロスが生まれるので、先のコースを見てあらかじめルートと対策を用意する。

・ヒルクライムのような低速域では路面段差による失速の影響が大きい。良くコースを見てルートをとる。

ヒルクライムのレース展開がいまいちわからないので、なんかレースレポートを探してみよう。

12Ｔ－30Ｔスプロケットについて

シマノからはアルテグラとティアグラで発売している。はっきり言ってワイドレシオすぎてロードレースでは使い物にならない。正直、ヒルクライムもコンパクトクランクの方がクロースレシオになるから良いと思う。ただ、圧倒的にスプロケットの方がクランクより安いので、個人的には「あり」だと思う。ロードレース向けのトレーニングには不要だけど、激坂や長距離サイクリングには良いでしょう。激坂でもrpm80とかで走れるのには感動する。

　まぁあれば便利だけどなくても問題なし。「超軽いギアを使いたい」って人にはおすすめです。

2012-10-26 やっぱり脹脛より太腿が大事

5：00に目覚ましを聞き・・・気づくと6時過ぎ。朝練失敗。
クリート位置を修正したかったので、寝間着のままローラー台に乗る。適度にクリート位置を修正してから朝食、出社。

色々やることが多すぎて残業。やることが多いけど、当面の危機を脱した(つもり）のでまあ一安心だ。
そんなこんなで筋トレもせず今日はトレーニングなし。やっぱ朝練しないとな。

つま先着地ランニングをして、やはりランは自転車同様太ももが大事と感じた。リラックスしたフォームで走ると、脹脛よりも太ももを使っていることに気が付く。とにかく体幹とでかい筋肉を活かしたフォームが速さにつながるのだろう。とはいえ、ラントレーニングで自転車で鍛えていなかった部分が発達するのは確かだ。このオフトレで来年のチャレンジロードを勝ち取りたい。

2012-10-25 ＳＨ-Ｒ320Ｌ到着

5：10起床、だらだら着替えて自転車トレーニング。
ローラー台　40分　336kcal
前回より負荷を大きくしてテンポ走10分、5分休んでから負荷をちょっと下げてテンポ走10分。
負荷の具合はよかった。高負荷のテンポ走でもう一段階強くなれそう。後半のテンポ走はいらなかったな。負荷が小さくても高回転練習の方がよさそうだと思った。

普段より早く退社できたので夕食前にランニング。
ラン　5.5㎞　24分
急な下り以外はつま先着地を意識した。以前よりリラックスして走れているせいか、つま先着地が苦にならない。とはいえ、まだ続けて1時間とかはきつそうなので、この調子で徐々に改善していく。ランのペースはまだまだ遅くて不安になるけど、とにかく今年度中に基礎を固め、箱根ヒルクライム後からマラソンに向けてのトレーニングにする。

夕食後に筋トレ
プランク1分×3
夕方のランで足に負荷をかけたので、ジャンプスクワットはなし。ランフォームが安定するまで「脹脛を大事に！」でトレーニングを組む。


ＳＨ－Ｒ320Ｌ
巷で話題のシマノ2013シューズが届いた。

ＳＨ－Ｒ320Ｌ

4年くらい使っているシューズが壊れてきたので購入を決定。ＳＨ-170でも良かったのだけど、納期が遅い。早く手に入れたかったので高級な方に手を出してみた。これも箱根ＨＣに向けての起爆剤だ。
　僕はシューズについて細かな違いはわからない。でもこれに決めた理由の一つはクリート位置調整幅が大きいことだ。

下２つのネジ穴が動く

ＳＨ－Ｒ320Ｌはクリートネジの位置を動かすことができる。僕はクリートを前に着けたいのだけど、前回のＳＨ-Ｒ132では左足クリートを最前につけても合わなかった。シューズの「履き心地」は試着でわかるけど、クリート感覚は使ってみるまで分からない。そこでクリート調整幅の大きいＳＨ－Ｒ320Ｌは僕にとってとても魅力的だった。
　もう一つ面白い点として、ソールをいじれることだ。

パットは2種類の大きさありで、パットを外してもＯＫ

ソールの中に調整用パットを入れることでさらなるフィット感を追求できる・・・らしい。あいにく僕は偏平足なため、このパットを外すことになりましたが。

そんなこんなで明日以降からクリート調整をしつつ新シューズを慣らしていく。某店長はこのシューズは「ウェア」というより「パーツ」という表現をしていた。まぁ結局は使い手次第だ。頑張ろう。

2012-10-24 今はまだ「速さ」より「長さ」

5：10起床。肌寒さを感じながら外へ。
ラン　7.6㎞　33分
ゆったりと余裕のあるペースで走った。平地で余裕があるときはつま先着地、それ以外は踵着地で走った。前より脹脛の緊張なく走れた。段々つま先着地のテクニックが身に付くといいな。ゆったりペースだからタイムは若干遅い。ペースを上げたい気持ちもあるけど、無茶して怪我が一番怖い。今年中は「速く」より「長く」を大事にする。同じ距離でもゆっくり走った方が長い時間走れるしね。いずれはもっと速く走ろう。

出社前に郵便局にて振込。箱根ヒルクライムに向けての秘密兵器(？）の発注を進める。
会社を早めに上がりたかったけど、いろいろやって長引いた。でも初めての担当案件がようやく危機を脱しそうになってよかった。まだ不安な点は多いけど一安心。

帰宅後筋トレ
腕立て40×3、ジャンプスクワット40

明日は初めての個人出張。やることは大したことないけど、だれにも頼れないので責任感を持ってやろう。早めに上がれる可能性もあるので頑張るべし。

2012-10-23 Be health and strong

5：20頃起床。
ローラー台　35分
ヒルクライムを意識して負荷をかけながら回転で走るペダリングを練習。段々パワーが落ちてきたときは、無理にスピードを維持せず、ギアを落として回転を保つようにした。出力は大事だけど、リズムも重要となるだろう。ヒルクライムで長時間回転力を維持するためには軽いギアが必要だと痛感。なら余裕のあるギアを使えばいいじゃない。そんな訳でポチッとな。

帰宅後筋トレ
プランク2分　ジャンプスクワット40回
なんとなくプランクを続けてみた。セット連とあまり効果は変わらなそう。

残業は構わないけど、最近夕食が乱れがちで体重が・・・外食を避けてヘルシーな生活を目指そう。健康な肉体は強くなるための絶対条件だ。

2012-10-22 今週は久々に5日勤労だ

毎度のように週初日は朝練なし。

久々の仕事で疲れた、なんか社内の空調が悪くて調子が悪かった。今週は久々に5日間働くので頑張らねば。給料の入る週なので、また何か買おうかな。

帰宅後筋トレ
腕立て40×3　ジャンプスクワット40
ジャンプスクワットはなんか出し切れなかった。本気でやるから効果があるのにもったいない。

昨日のランニングはペースが遅かったものの、ハムストに疲労がたまっていた。いい傾向だ。大きい筋肉を使うこと、自転車で鍛えた部分を活かせるようにしたい。

明日は暴風雨っぽい。窓を開けられないとローラー台が暑そうだ。