2016-09-16 コース予習

朝練なし。
そして今日も天気が悪い。

来週末はKOH。
そんな訳で、本日午後の時間を使ってコースの予習を実施した。
普段は前日に車で試走とかだけど、今回は新しい試みをしてみた。

ローラー台　100分
数分アップしてからYoutubeにアップされていた試走動画を見ながらペース走。選んだ動画のタイムは93分程で、目標の90分に近い。負荷を250W前後、ケイデンス70～80でコース確認をした。
動画を見ていると2年前の走りを思い出したりして懐かしいのだけど、段々とローラーが苦痛になってくる。
一定ポジションなので尻が痛い、汗かき過ぎて不快、ボトルが空になってストップ、等精神的負担が大きくなってくる。50分を過ぎたあたりでパワーも240W前後まで落ちるが、とにかく90分ペース走を走り切ることを目標に淡々と苦痛に耐えて走った。

汗でシューズがビショビショになったけど、なんとか完走。
不快感がすごかったので、ろくろくダウンしないで自転車から離れた。

ローラー台に乗っているときは後半240Wすらきつかったけど、降りてみると割と元気。TSSも130程。やはり上半身や重心を使った走りが出来ないと僕は弱いことが分かった。ただ、90分という長時間のヒルクライムで戦うにはやはりペースコントロールが重要なので、レース中は序盤のポジション取りを除いて無駄な出力変動は避けるようにする。
非常に不快なコース予習だったけど、コースの特徴について色々思い出せて良かった。


来月のJCRC群馬に出るため、前日の宿の確保も済ませた。
沼田市に行くのも2年振りだ。
東京都選手権の要綱も発表されていた。
こちらは昨年出たけど、勝ったのは2年前のことだ。
ツールド沖縄も含めて、今年のレース後半戦は2年前とほぼ同じスケジュールだけど、より高いレベルで走れるようになったことを証明しよう。

まずは来週末のKOH。
頑張ろう。

2016-09-14 ローラー台に乗ってみたり

5：00起床。
そして今朝も雨。

そんな訳で久々にローラー台トレーニングを実施。
昨日、今日と2日続けてのローラー台で、30分前後。アップしながら段々負荷を上げていくけど、あまりローラー練習を真面目にやったことが無かったので、パワーメータの数値を見ながら適当に走った。昨日に至っては週末からの回復走程度だったし、本格的にメニューを考えて走るのは冬でいいか。とりあえず適当に汗を流してお終い。

そして何故か夜にもローラー台。
ちょっとダイエットしたい気分だったので、タブレットで昨年参加した大磯クリテリウムの動画を見ながら200W前後で30分位走った。去年のクリテは結果だけ見れば惨敗だけど、積極的なレース展開で非常に楽しめた。次のレースもあんな感じで楽しく走りたい。


次と言えば、JCRC群馬の要綱が発表されていた。
何とSAクラスが最初の時間になっている。群馬のSAはきっとレベルが高くて完走できないかもしれないけど、沖縄前に距離を乗り込むには良い機会だ。雨だったらDNSするかもしれないけど、せっかくなのでエントリしよう。

その前にまずはKOHだ。レースまで曇天が続くので峠を走りに行く機会もないかもしれないけど、調整だけはしっかりしよう。
まずは健康管理だ。
しっかり食べて、しっかり寝て、しっかり走る。
飲み会翌日は汗を流して代謝する。
あと10日程集中しよう。

2016-09-10 一ヶ月ぶりの峠

何故か4：30に目が覚める。
そのまま布団に入っていたけど、結局5：30に起きて食事、6：30前に出発。

大観山　191㎞
月末ヒルクライムなのに、最近全然峠に行っていないせいで、ヒルクライムの感覚が分からなくなっていた。そんな訳で、比較的登坂時間の長い大観山へ出発。
峠まで足を残したかったので、往路の海岸沿いはあまり負荷をかけずに走った。意外と車が少なくて、あっという間に湯河原へ到着。
そこからはメーターを見つつ、大観山に向かってヒルクライム開始。
ケイデンスを80～90、パワーを300W前後目標に走ってみたけど、序盤オーバーペースになって段々失速していく感覚がした。最終的に自己ベストを更新したけど、気象条件なども関係しているので、あまりタイムには満足できない。走っていて思ったのは、一定パワーで走ることが必ずしも正しいというわけではないこと。勾配や路面などの状況によって休むべき場所・負荷をかけるべき場所があるから、そういった感覚を大事にしてペースを作っていかないと無駄な力を使ってしまう。よく「パワーは出るもので、出すものではない」というけど、ようやく理解できた。
また、最近ロードレース向けのケイデンスに慣れつつあったけど、やっぱり僕の場合rpm80前後に抑えないと、ペダリングで疲れてしまう。走りには納得いかなかったけど、色々気が付けて良かった。
というか、練習ログを見たら、一カ月ぶりの峠でした。

何だかやたらと疲れてしまい、芦ノ湖で結構長い時間休憩をとった。

9月になると涼しい。

芦ノ湖から再び大観山を登って帰るルートにした。復路の大観山はケイデンスを上げ過ぎないように負荷をかけて登坂。やはり僕にはこっちの方が合っている気がする。KOHはおおよそ90分前後と長丁場のレースになるので、無駄な体力消耗を避ける必要がある。
下山後は真鶴の山道でTT走。段々風が強くなってきて、下りで30km/h下回った際にはかなり苦しかった。
そんなこんなで、小田原に着いた頃には完全に体力切れ。
ここから自宅までの60㎞程がめちゃくちゃ辛かった。
負荷で内臓系の調子も悪くなるし、疲労で思考・判断力も低下するし、久々にヤバい感じがした。
というか、この一ヶ月50km以上走った日が無かったのに、いきなり200㎞近く走るというのが飛ばし過ぎだったと、ようやく気が付いた。
ともかく何とか走って帰還。
午後出かけるつもりだったけど疲れすぎていて、無理やりたんぱく質を摂取し、シャワー浴びて、そのまま仮眠。
疲れすぎた。
(昨日の夕方にランニングしたのがそもそも失敗だった気がする)


ガーミンを見直したらトレーニングストレススコア(TSS)420とかだった。
パワーメータ着けるまでTSSという概念を知らなかったんだけど、翌日のパフォーマンスに影響の出るレベルのようだ。とは言っても、学生時代の僕を含めて、ぶっ飛んだ練習量を重ねている選手は山ほどいる。果たしてTSSはオーバートレーニングの基準になるのかが少し疑問だ。


ともかく今日は色々気が付けて良かった。
ロードレース気分でヒルクライムに臨んだら、序盤オーバーペースで自爆するということを思い出せたので、過去のレースレポート見直しながら、走り方を考えよう。

2016-09-09 One second

5：00起床。
何故かお酒を飲んだ翌日のような目覚めの悪さ。
でも走ると決めていた日なので、さっさとしたくして出発。

朝練　22km
今朝は朝比奈峠方面、出社までに時間的余裕もあったので、久木まで距離を伸ばしてみる。
メニューは朝比奈峠両側をフルパワー、他は適度に負荷をかけつつリズミカル(?)に走るイメージ。
朝比奈峠(朝比奈側)は中盤フラットになる部分から頂上まで全部ダンシング。自己ベストを一秒更新に成功。
そのまま下って久木を往復。信号があるのでTTするには不安だけど、普通にアップダウンで走りやすかった。時間がとれる朝は走ってみよう。
復路の朝比奈峠(鎌倉霊園側)は更に本気TTモード。スタート地点から続く凸凹路面はシッティングの回転でやり過ごし、速度維持に集中。若干勾配がきつくなる部分はダンシングでさっさと切り抜ける。一旦勾配が緩む場所があるので、一度腰を下ろしてから、その後は頂上までダンシングでスパート。体の筋肉繊維が悲鳴を上げるが頂上を通過するまでパワーを緩めず通過。自己ベストを2秒更新し、ついにSTRAVA区間記録を1秒更新・KOMを獲得した。5月から挑戦していたが、ようやくこの区間の記録を更新できた。まぁここ獲っていた人は強豪っぽいので、簡単に取り返されるだろうけど、とりあえず自己記録を更新できて満足。
その後は完全ガス欠。出来るだけパワーを落とさないようにしつつ帰宅。


仕事は社外で早めに終わったので、夕飯前に軽く走ってみた。

ランニング　44分　8.7㎞
体幹をイメージして、体に負担をかけないよう、汗をかくくらいのスローペースで走った。本気でランのレベルを上げようと思うならもっと速く走らないといけないのだけど、そんなつもりはないし、今日はダイエットレベルで丁度良い。
今年はクロストレーニングとしてランニングを取り入れているけど、これが体幹の安定に役立っていると信じたい。


今日の朝練で区間記録を更新できたのは、間違いなく先週レースに出たからだ。
レースの興奮状態から自分自身のリミッタが外れつつある感覚がある。
(悪く言えばねじが緩んでいる)
本命レース前に他レースへ出る意味は、こういったメンタルの限界値を引き上げる意味もあるんだろうな。
こういった意味合いも理解しつつ、次戦へのメンタルを研ぎ澄まそう。

2016-09-08 大事なのは遅くならない走り

5：00起床。
外を見ると雨は降っていない。
もたもたしながら着替えて出発。

朝練　18km
ロードバイクは先週末のレース以来。雨が降ったらすぐ帰れるように、そして力強く登る感覚が欲しかったから、今日は登坂インターバル。500mほどの坂を350W～400Wで計9本登った。前回は序盤から450Wとか出したら垂れたので、回数をこなせるようにペースコントロールをしてみる。次戦はヒルクライムなので、最大出力も大事だけど、如何にペースを落とさず走れるかが勝負のカギとなる。まぁ朝練は短時間練習なので高出力練習でいいんだけど、週末はヒルクライムのペース感覚を思い出すために峠に行こう。
思ったより集中して走れ、雨に降られることなく帰還。

先週末にレース出てから、やはり10月に都ロードの他もう一戦出たくなった。
夏の練習成果を試したい。
遠いけど、やはりJCRC群馬かなぁ。時間的に出るとしたらエンデューロクラスだ。一昨年は何か退屈な展開になってしまったけど、今年出るなら積極的に動いて激しい展開にしたい。それでダメならそれでいい。まだ要綱は出ていないけど、一応予定しておく。

来週からまた天気が悪くなるらしい。その分明日も頑張ろう。

2016-09-06 次！

5：20に目覚ましで起床。
今朝は何となくランニングの気分だった。
(というか、まだ自転車を組み直していなかった．．．)

ラン　22分　4.2㎞
先週末のレースの後遺症が若干残っていたので、5分/㎞前後でゆったりとランニング。
脚には力を加えず、上半身をしっかり保つことだけ意識。
特にスパートもせず、流して帰宅。とは言え、相変わらず滝のような汗が流れる。

帰社後、自転車の組み立てをする。
月末がヒルクライムなので、久々に28Tのスプロケを装着。
富士スカイラインでインナーローに入れる場面はない気がするけど、こういった保険を掛けておくのは精神的安定につながるから大事だ。そういえば一昨年一緒に参加した後輩はインナーローでも42ｘ25という漢ギア比で、攻めた走りをしていた。
ああはなるまい．．．

明日からまた天気が悪くなりそうだけど、一応朝練の準備をする。
一昨日のJCRCは出来過ぎだった感じもするけど、やりようによってはそこそこ人と競い合える脚力が身に着きつつあるようなので、この機を逃さずパワーアップしたい。
やはりレースに出るとモチベーションが上がってよい。
すでに次のレースが待ち遠しい。
それまでに力を蓄えよう。

2016-09-05 「最大酸素摂取量」とか数字出されても・・・

昨日は早起きし過ぎて睡眠不足だったので、今朝は目覚まし無し。
起きれたらランニング、で起きれなかった。
まぁ左足脹脛もまだ攣った感覚が残っているし、気にしない。

最近Garminを使うようになって、VO2MAXというデータの算出機能があったのだけど、上手く測定できていなかった。でも、昨日のレース後には何故か測定できていた。何か設定があったのかもしれない。
数字で「62」とか出てきたけど、初回測定っぽいので確度は低い。所謂平均的な成人男性よりは良い数値らしいけど、この数字が分かったからといって、何か対応があるのだろうか。
僕はレース中は平均心拍数180を超えているし、コントロールできない値が分かっても対処の使用が無い．．．フィジカルレベルの指標になるのかもしれないけど、まだまだ勉強不足で良く分からん。
まぁパワーメータについても初心者なので、少しずつ勉強を続けよう。

しかし、久々にロードレースに出たけど、やっぱりヒルクライムよりも複雑な感じがして面白い。
下期は都ロードと沖縄の2レースに出る予定だったけど、他にも出れそうなレース探そうかな。

2016-09-04 JCRC第4戦 日本CSC

3：30頃目が覚める。
天気を気にしたりうだうだしていたら二度寝出来ず。結局しばらくしてから起きて朝食、少々早いが5：40頃自宅を出発。

本日の目的地は日本CSC。4月以来のロードレースだが、あいにくの天候で、道中の箱根・伊豆スカイラインも先週同様に霧が発生していた。

会場に到着すると、雨は降ったり止んだり。とりあえず受付だけさっさと済ませてから、ウォーミングアップに入る。雨対策にウェットタイプのチェーンオイルを塗ったおかげか、はたまた決戦ホイールのプラシーボ効果か、機材の調子は良い。駅側の坂を3本程心拍数を上げながら走ってお終い。
雨も降っていたし、蒸し暑かったので、アップ用のウェアを持ってきていて正解だった。

雨が弱いうちにスタンドに入ることにし、9：20頃会場入り。すると雨が弱まり、なんと日差しが差してくるではないか。僕の晴れ男力はもはや呪いのレベルな気がする。

出走前にイイヅカさんやTMUCC後輩に挨拶。
SAクラスがエントリ22名だけなので、久々のロードだし最後方スタートにしようと思ったけど、なんか流れで最前列スタート。並んでいる間に雨がぱらついたりしたけど、それ以降は晴れ。路面もドライ。
10：00にSAクラススタート。

結果：SAクラス(左回り8周+秀峰亭ゴール　44㎞)　3位
前クラスで落車があった影響か、1号橋通過までローリングスタート。解除後は大学生(?)が積極的に前方で展開する。また、ローリングが解除されたところでタカギさんがわざわざ御挨拶に来てくれた。この人は強いので要注意。僕は久々のロードということもあり、とりあえず前方～中腹位で様子見をしながら着いて行く。
流石にSAクラスになると下りでも不安定な走りをする人がいなくて安心する。しいて言えば、集団内で僕が一番下手くそだったろう。
2号橋を越えて秀峰亭を登るくらいでペース変動が起きたりするが、そのまま周回を重ねていく。
展開としては終始誰か(ほぼ固定メンバだが)が登坂の途中でアタック→集団放置→適度に距離を詰めつつ、カウンターをせずに集団吸収、と言った展開で、人によっては退屈だったろう。ただ、序盤に動き回るとスタミナ切れになるので、こういったスローな展開に持っていく必要があった。

そういえば1周目終了時にGARMINが音を鳴らしたのでメーターを覗くと、なんと周回のラップを刻んでいた。最近(?)のサイコンの性能は凄いな。

一応1時間を超えるレースなので3周目に補給食のゼリーを摂取。そういえば、この時点で強力だと前評判だった慶応学生がいなくなっていた。こんな天候だし、体調を崩したのかもしれない。

その後も散発的なアタックや逃げが発生したが、いまいち意思疎通がうまくいっておらず、逃げも決まらないし、カウンターアタックも出来ない状態が続いた。

僕も自分の状態が把握できて来たので、4周目くらいから集団前方で登坂ペースアップによる集団へのダメージを試みた。その間にも度々アタックのようなペース変動が発生して、少しずつだが集団が小さくなり始める。僕も5周目くらいに飛び出た数名を追う振りをして、先頭固定で集団を加速させたりと動きを活発化させた。ただ、ここまでアタック→吸収→ペース走の繰り返しで、下りの加速もなかったから、平均して9分/周で進んでいた。

7周目くらい、いよいよレース終了まで20分前後のところで、左足脹脛を攣る。でも動かないほど深刻ではないので、周囲に気付かれないようにから回しをしながら調子を確認する。
1周回前の秀峰亭から登坂でペースを上げて集団を絞ろうと思っていたので、2号橋から先頭に出てペースアップ。ただペースの上げ方と僕のオーラ(?)が弱かったので、上手に集団を引っ張れなかった。とりあえずJCRC賞を獲得。ただ、集団も最終周なので見逃すわけにもいかず追ってきてくれたので、とりあえず負荷のかからないペースで長者ヶ原で合流するように走った。まぁ少しはダメージを与えられたと思いたい。
最後のホームストレートを集団で下っているときに人数確認。
集団は7名。
入賞は6名。
うーん。ババは引きたくないなぁ。なんて考えながら、1号橋の登りに向かう。
脚は攣り気味でもまだシッティングでは動かせるので、ここも序盤先頭でペースアップ、他選手に先頭を引き継ぎ池の上休憩所まで登るが、やはり集団は7名。
個々の下りは完全に牽制状態になり、今までで一番ゆっくり下った。後方から加速して仕掛けたかったので僕は6番手。
最後の秀峰亭坂で、他選手のロングスパート＆失速を促すため、後方から一発ダミーアタックを仕掛ける。すぐに他の選手もペースアップをするがスパートにはならない。とりあえずそのまま前方へ移動し、集団のハイペースに乗る。前の選手がダンシングから腰を下ろしたタイミングでアタック。スパートには若干長いが、集団も縦列になっていたので今しかチャンスが無いと思い、加速。ラストの急坂に備えるため、一度シッティングにして足を溜め直したところをYOUCANの選手がキレッキレのアタックを仕掛けたので、僕を含め全員がラストスパートに移行。ただ、YOUCANの選手のヒルスプリントは他の追随を全く許さない圧倒的な加速で優勝。僕はもう一名に抜かれ、更に後方にタカギさん。3位を死守・あわよくば2位奪取を狙って全力疾走。結局順位変動はないまま3位でゴール。
最後のヒルスプリントは心拍数200超えでゴール後は呼吸がヤバかった。一方でパワーは450W～500W。きっと上手に走れば最後に500W超アタックの足を残せるんだろう。

ともかく久々のロードレース、JCRCのSAクラスでそこそこ走れたのは良かった。今回22名と少人数のせいでアタックの規模が小さかったから着いていけたのだろう。それでもかつて「S級妖怪」と恐れていた選手たちと勝負出来て楽しかった。

TMUCCの後輩はBクラスで優勝。本当に素晴らしい。
僕もハイになって色々つまらん話をしてしまい済みません。
また、タカギさんと来月の再戦、イイヅカ君と月末の決戦の約束(?)をし、表彰を終えたのち帰宅。
渋滞なくスムーズに帰れた。

9月のJCRCと言えば巨峰

反省・感想
・SAクラスをメイン集団で完走できた。・・・出走人数が少なく、アタックの意思統一が上手くいっていなかったおかげで集団ペースが上がらなかったとは言え、SAクラスでまともに走れたのは良い経験だった。最近はヒルクライム中心でペース変動への対応が不安だったけど、今期のトレーニングの成果が出たのか、足を攣りつつも良く動けたと思う。
・集団でのライン取り・・・先頭交代をしたいとき、普段は声かけやハンドサインだったけど、タカギさんがふらりと集団横に大きく抜けるような動きをしていたので真似してみた。こうやって強引に先頭を外れる方法もあるのかと感心した。ちゃんと覚えておこう。
・集団を率いる走り・・・これは永遠(?)の課題だけど、登坂で徐々にペースを上げ・尚且つ集団から抜け出ないような走りがしたい。今回も度々失敗してしまった。上手くいけば集団に足を使わせられるし、下手をしたら自分だけ消耗する。最初の加速を小さくして、もっと自然に走れるようにしよう。これも実践で学ぶしかないか。
・レース中のダンシング・・・元々ダンシングは苦手だったけど、今日はそこそこ使えた。STRAVAの区間記録狙い等でスパート練習を多くやっているおかげで、技量が向上したのだろう。良いことだ。
・レース中のコミュニケーション不足・・・何か、今日はレース中のおしゃべりがほとんどなかった。JCRCの雰囲気なのか集団の分からないけど、逃げに対して「次の登りでカウンターしてやる」と思っていると他選手が下りで吸収してしまったり、意志がバラバラの半端なアタックが発生したり。まぁこればかりはレースの雰囲気だからしょうがないのだろうけど、なるだけ都合のよいように誘導するスキルも必要だな。

ともあれ、44㎞楽しく実りのあるレースを経験出来て良かった。
次は今年度ヒルクライム最終戦にして集大成、キングオブヒルクライムだ。
このまま調子を上げていこう。

2016-09-03 やはり雨か．．．

4:00頃目が覚める。
睡眠不足になるとスタミナが落ちるので寝直そうかと思ったけど、やっぱり走ることにする。
もたもた準備をして、4：30頃に出発。

朝練　28㎞
テーマはアタック的な走りの感覚を感じること。平地中心だったけど、思い切りペースを上げた際に自分が負うダメージを認識したかった。やはり、フルパワーを出した後はかなりパワーダウンする。レースの際に如何に最低限の消耗で相手を大きく削るかがカギだ。今日の感触をもとに、まずは自滅しない走りをしよう。
一応レース前なので、TSSが100を越えないくらいにして終了。
4：30出発で朝練ならTSSが100を超える練習が出来ることが分かったけど、流石に平日仕事がある中では難しいだろうな。


そういえば過去の走行ログを見直すと、夏季連休以降、長距離乗っていなかった。明日のレースは44㎞らしいから、多分この3週間で最長走行距離だ。やはりペース管理を注意しないとあっさり千切れそうだ。


明日は雨っぽい。サラリーマンになって以降、どんなに天気予報が悪いレースでも、何故か僕が出ると日が差した。しかし、今回ばかりは僕の晴れ男力も通じないみたいだ。まぁ個人的には無理するほど入れ込んでいるレースではないので、安全走行を心掛けよう。危ないと思ったらレース中に声かけも忘れないようにしよう。

雨で体調を崩したくないので、雨用着替え、タオル等の持ち込み、後は出走受付後は雛段の屋根の下でギリギリまで待機してよう。どうせ出走20名強だろうから、最後尾スタートでもいいや。
とは言え、久々のレース＆久々の決戦用装備で走るのも楽しみである。
安全に・楽しく・あわよくば上位入賞を目指そう。

2016-09-02 ガツンと！

5:00起床。
9月になりました。

朝練　18km
昨日は睡眠時間確保のため走らなかったので、本日はガツンとフルパワー走を実施。
具体的には朝比奈峠(鎌倉霊園)の表裏の全力TT。
どっちが表かどうかは知らない。多分朝比奈の表は鎌倉の裏なのだろう。
往路(朝比奈側)は前方にトラックが入ったので、トラックに合わせて登坂。車の影響で若干スピードが落ちたけど、それでもベスト+2秒で登れた。
復路は序盤から突っ込み過ぎず、落とし過ぎず、垂れないようにダンシング、と多くの課題を抱えて走った。結果的にベスト-3秒の更新。STRAVAの区間記録更新まで2秒。チェーンとタイヤを新調すれば数秒縮まると思うので、また頑張ろう。
その後はフラフラになってしまい、パワーが出なくてもスピードに乗せるようなイメージで走って帰宅。

今朝は自転車の整備状況がよろしくない中、良く走れたと思う。
6月以降は2度の弾丸海外出張で体調を崩していたが、夏から段々調子が良くなっているのかもしれない。もちろん、今日調子が良かっただけかもしれないけど、ワイヤー・チェーン・バーテープを新調すれば、パフォーマンスがもう一段階上がる気がする。
毎年のことながら僕の場合、夏～秋にかけて最もコンディションが良い。狙ったレースで結果を出せるようこのまま伸ばしていこう。
(因みに冬～春が最も弱い)

明後日は久々のロードレース。
天気が悪そうなので、無理な走りはせず、安全な走法の練習と割り切っても良いと思う。11月のツールド沖縄では強雨でも走るしかないので、予行演習だと思えばいい。
JCRCといえば2年ぶりの出走だ。上位カテゴリなので厳しい展開になるだろうけど、楽しんでこよう。

私情だが、Bクラスで参加するTMUCCの後輩には是非あの男に勝ってほしい。