2012-12-20 ブログは自己満足でいい

5：15に目覚ましが鳴るけど体が重い．．．そう思ったらもう朝練は出来ない。二度寝しました。

年末が近いってのに仕事が段々忙しくなる雰囲気。まぁペースが遅い僕だけのプレッシャーだろう。先輩方は僕の何倍もの量を何倍ものスピードでこなしている。追いつき追い越せるよう頑張ろう。

　結局22時頃帰宅。それでも軽くは筋トレやるか。
パーピー10回-ジャンプスクワット10回　3セット
サーキットトレーニングでやってみた。というか下半身系ばっかりで太腿がキツイ。これに腕立てを加えるくらいでいいかな。サーキットもメリハリがあってよさそうだ。

ブログを続けていると毎日20-30の閲覧を確認する。いやはや、退屈なブログで済みません。でも自己満足でやってるんで特に改善する予定はありません。
東京マラソンまであと2か月、神奈川マラソンまであと一か月強だ。不安と期待が膨らんできた。気合を入れ直して明日も頑張ろう。

2012-12-19 合格

5：05起床。寒い！
ローラー台　42分
10分アップしてから2分－1分×6回。90秒ジワリとした負荷を維持してラスト30秒でペースアップ。レースのペース変化を意識した。前回の反省を踏まえ、ポジションは前乗り気味。ポジションのせいか、負荷調整のせいか「超キツイ」という負荷にはならなかった。もう少し負荷レベルをあげてもよさそう。ただ、仕事があるのに朝からオールアウトなんて勘弁だけど。
そのあとSFR1分x3。SFRは膝を壊しやすそうなので避けていたが、この時期しかやらないと思ったのでやってみた。一月いっぱいまでは続けてみようか。

もうすぐ冬休みなのに仕事が増える感じがする。あと一週間頑張ろう。

臀部を中心にかなり筋肉痛なので今日は筋トレなし。SHIRIがKINNIKUTSUだ。

明日明後日とハードに仕事をする予定なので練習量は減る予定。睡眠時間の方を優先します。

今日「技術士補」合格の通知が来た。会社のミッションで受けたけど、とりあえず合格。というか2012年度は簡単だった。合格率60％台って高すぎでしょ。去年が20％台で低かったので調整があったらしい。来年はまた難しくなって大変だな(他人事)。

2012-12-18 大きく腕を振って

5：10起床。今日のメニューはちょっと違う・・・はず。
ラン　24分　　縄跳び　少々
　縄跳びでウォームアップをしてからラン。とにかくピッチを上げるために腕を大きく素早く振った。結果足がかなり速く動き、それに伴いフォームも変わり始めた。多分良い変化だ。ただ、上半身の動きを意識的に大きくした結果ロスが多く、かなり疲れた。とりあえずこのピッチに慣れるまでは大きく腕を振る。段々と腕の振りも最適化されるだろう。なんにせよ時間が必要だ。
　新しいフォームで無理すると故障もあり得るので短時間で切り上げ、というかピッチが速くてきつかった。フルマラソン完走への道は遠い。
　その後再び縄跳び。速いテンポに体を慣らす。
昨日よりは上手に飛べました。

今日もろくに残業せず8時前に帰宅。嵐の前の静けさだろうか。

筋トレ
腕立て50ｘ3　片足スクワット左右50ｘ2　ジャンプスクワット40
　腕立てはラスト20位からしんどい。スクワット系は足にジワリときて良い感じがする。継続してけばきっと力になるだろう。ついでに懐かしいメニューをやる。
仰向け立ち上がり10回
　高校生の部活でやったメニュー。腹筋とスクワットの要素を持ったいいメニューだと思う。サーキットトレーニングの一つで、現在継続している腕立て、ジャンプスクワットも当時のメニューだ。高校時代は卓球部で腹筋20→腕立て20→うつ伏せ立ち上がり10→仰向け立ち上がり10→ジャンプスクワット10→反復横跳び5往復を３セットだった。卓球は瞬発力のスポーツだからこんなメニューだったのだろう。

今は短距離レース中心だから爆発力のある筋力をつける必要がある。筋トレもサーキットトレーニングにしようかな。ただ、あまりきついと続から無理だろう。毎日ちゃんと時間が取れるわけでもないし。そもそも筋トレは手段であって目的じゃない。そんな時間があったら走るわ！
勝ちたいと思いつつも、つらいトレーニングは嫌なのですよ。きついトレーニングは良いんだけどね。

2012-12-17 今年最後の5日就業の週

今日は早起きをしなかった。まぁ色々精神的にしんどくて布団から出られず。でも実際には外でランニングした方が心が晴れるんだよな。起床→仕事、よりは心にゆとりが持てるだろう。

そんなこんなで朝練なし。

帰宅後に筋トレ

プランク2分　ジャンプスクワット40

これも軽め。まぁ今日はこんなもんだ。最近筋トレで足がフレッシュじゃない。2月の神奈川マラソンまでこの状態が続くだろうな。
それにしても色々太るきっかけが多すぎる最近。元々夏と冬で体重が変わりやすいけど、真面目に絞るプランも作らねば。社会人太りなんて御免だ。4月に向けてストレスを溜めすぎないように頑張ろう。

ダンシングとランニング2

ピッチの遅さは上半身にあると思う。普段シッティングでは上半身を動かさないのに対し、ダンシングとランニングでは下半身に対応した上半身の動きが必要となる。体幹を崩さないように、上半身を大きく使った走法をしよう。

2012-12-16 ダンシングとランニングの弱点発見

午前に練習時間を確保。

自転車　48㎞

湘南国際村の坂を陸側から3本登った。全部シッティングのペース走。想像より良く走れたけど、3本目で左足を攣りそうになったので打ち切り。ローラーで使えていなかった部分だろう。
　今年の自分のレースでは下ハンダンシングがキーだったことを思い出し、帰路はそれを中心に走った。それで加速するとシッティングも前乗り気味になる。登坂でのシッティングも前乗りだ。そんな訳で次回からローラー台ではポジションに注意しよう。
どうでもいいけど、走行中にふと「坂を訪ねて三千里」という言葉が頭に浮かんだ。なんて危険なワードだ。

夜に筋トレ
腕立て50×3(3セット目失敗)
失敗・・・しょうがない。
片足スクワット左右50x2　ジャンプスクワット30
ジャンプスクワットで太腿が悲鳴を上げる。でもこの不可をかけねば強くなれない。

シッティングでのケイデンスは高いのになぜランニングのピッチは遅いのか。そういえばダンシングのケイデンスも実は遅い。これらを比較すると、サドルに座っているか否かの違いがある。多分踏み込む力より、足を上げるスピードが遅いからではないか、と考察した。そこで、速いテンポのトレーニングに使えるかもと思い、夜に10分ほど縄跳びをやった。これで速く足を上げる感覚が身につくかも・・・久々だと縄跳びが意外にむつかしい。そういえばいったい何年振りだろう。まあ暇を見つけてまたやってみよう。
　とにかくダンシングとランニング、どちらかの弱点を克服すれば、両方に良い影響がありそうなので改善に向けて頑張ろう。

2012-12-15 ピッチを上げよ

雨っぽいので今日はラン。自転車よりも危険と洗うものが少なそうだから。
ラン　1時間32分
自転車の朝練コースを走ってみた。平日より長い距離なのでペースを上げないように走る。50分過ぎくらいからランナーズハイを感じる。どこまでも行けそうな高揚感を感じた。しかし、家が近づいていつものコースに戻ると脚のバネが弱まっていることに気が付く。まだまだ走り慣れてない証拠だろう。結局ほとんど雨に降られなかった。時間を確認して2時間しっかり走るべきだったな。

自然と海に行ってしまう。帰巣本能だろうか。

いかにもランナーって感じの人と自分を比べると、ピッチが明らかに違う。僕のピッチはまだまだ遅い。ストライドが小さくてもピッチをもっと上げて走る練習をしよう。多分僕の走りはrpm60-70位で走っている素人レーサーみたいに見られていることだろう。実際素人だけど、改善できるところは積極的に直していこう。意識しなければ成長しない。

夜に筋トレ
腕立て50
だけ。アルコールが回ってこれ以上は非効率的と判断。また今度だ。
明日はロードに乗るけど、天気予報で風をチェックだ。先週の失敗を繰り返してはいけない。

2012-12-14 目標を見失わずに

5：15にいつも習慣で目が覚めるけど、睡眠不足を感じ二度寝。＋1時間の睡眠をとる。
よって朝練なし。

昨日のランor筋トレの影響で大腿2頭筋が程よく筋肉痛。多分ランだと思う。自転車にも活きる部分なので、今後も昨日の走りを意識して続けよう。

足だけでなく筋肉痛が残っていたので、筋トレも軽め。

レッグレイズ20x3

ﾊﾞｲｼｸﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾌﾞｯｸによると、「リカバリーストロークがしやすくなる」「高回転時の腰の安定」の効果があるらしい。っていうか僕にはかなりきついメニューだ。腹筋が避けそうに感じるけど、その分効果があるんだろう。腹筋系なのでプランクと合わせて続けようか。

最近は自転車のトレーニング本をよく読み直している。本当に基本的なところから確認していると、再発見があって面白い。なんとためのトレーニングか、どうなるためのトレーニングか、今のトレーニングはその目的に合っているのか、など考えさせられる。そう考えていくと、僕は修善寺で勝てる選手になりたいと思う。今後もいろんなレースに出たいと思うが、修善寺を走る機会が多いだろうし、学生時代の経験もあってやはり修善寺は聖地だ。もう一度修善寺で勝とう。
そのために
・2分程度ハイペースで登る力
・下りでのロスの少ない走法
・登坂または対強風のスプリント
これらを強化する。これに合わせて鍛えていこう。
今はラントレーニングもあるけど、今年中にもう少し煮詰めてトレーニングを進める。
実際に計画通り進めることは難しいけど、目標だけは見失わずに頑張ろう。もう一度、勝つ。

2012-12-13 トレーニングと睡眠時間

5：00起床。すぐさま着替えて外に出る。

ラン　50分

腕の振りを意識してピッチ走法。肩甲骨で腕を振る以外はいつもと変わらないフォーム。まとまった時間走れて良かった。

適度に(？)働き帰宅。

筋トレ

腕立て50×3　片足スクワット左右50×2　ジャンプスクワット20回

腕立てはラスト15位からきつくなる。良い負荷だ。ジャンプスクワットはまだ軽め。段々きつくしていこう。

寝る時間が遅くなりそうだから明日は朝練するか未定。睡眠時間が少ないと結果的にマイナスになりかねない。学生の時はとにかく、高負荷トレーニング・食事・睡眠を意識していたけど社会人では難しくなってくる点も多い。
30分以下の短時間トレーニングを考えていこう。

2012-12-12 1190人中の1人

5：00に目が覚め、10分ばかり布団の中で葛藤したのち起床。

ローラー台　42分

前回同様に2分-1分のインターバルを6回。前より負荷を少し大きくしたのできつい。ケイデンス100を目標にしてるけど、実際は95あたりが一番力が入るのかな。それでもペース変動あるロードレースでは高回転が出来るに越したことはない。その後rpm120を目安に高回転練習をするが集中力が続かない。メニューを終えて流そうと思っても汗が冷えるので乗っていられない。ダイエット目的でもある程度負荷をかけて体を温めないと風邪を引いてしまうな。
　本当はもう少しインターバルの回数を粘るべきだった。現在隔日でラントレーニングをしているから、バイクトレーニングの時間は減っている。減っている分やらなきゃならんのだろう。逆に連日じゃないんだから頑張れる気もする。とはいえ急には出来ないので、もう一回、あるいはもう数分ローラー台の時間を延ばそう。
まずは布団から起きるまでのグダグダとした時間を削らなければ。

帰宅後筋トレ

レッグレイズ　20回×2　等々

筋肉に疲労を感じたからいつものメニューはお休み。代わりにバイシクル・トレーニング・ブックに載っていたレッグレイズをやってみる。ゆっくりやると腹筋がピリピリして面白い。他にも臀部の筋トレ(名前わからん)や二の腕の筋トレをやった。臀部の筋肉も大事と思う。学生時代にTT練習で前乗りをしていたら臀部の筋肉の感触を掴んだ。普段使ってなかったので急に使うとすぐ疲労し使い物にならなかったが、翌年に向けて鍛えたおかげでTTの強化ができた。冬の間に尻の筋肉を引き締めるか。

そんな訳で筋トレは軽め(？)。その分明日はしっかり筋トレだ。残業する予定だけど頑張ろう。

高かったけど、おいしかった・・・けど高かった。

～1190人参加による～ 普通救命講習会　身につけよう応急手当

というイベントが東京マラソン参加者およびボランティア向けにある。というわけで応募しました。1月19日だから1190人らしいけど、とりあえず参加確定。3時間の講習でどれだけの知識を吸収できるかわからないが、たった3時間の講習でわずかでも人の命を救える可能性が上がるなら価値はある。どんなスポーツも危険と隣り合わせだ。スポーツマンである以上、自分が「助ける可能性」「助けられる可能性」を忘れてはいけない。

2012-12-11 理由なきモチベーションの高まり

5：00に目が覚める。寒さで二度寝しそうになるが5：10に起床、セーフ。

ラン　40分

寒い朝のランは楽しい。寒さ、暗さ、人の少なさという非日常でなんだか楽しくなる。40分でも走るだけなら楽になった。そろそろステップアップをするか。次回は腕の振りを速くしてピッチをあげる。速く走ろうとしてフォームが崩れる可能性があるので、速く「動く」ように走ろう。

珍しく今日は定時に会社を上がる。17：30に退社。珍しい日もあるものだ。

夜に筋トレ

プランク2分　サイドプランク左右1分　片足スクワット左右50×2　ジャンプスクワット20

最近はプランクが面白くない、効果はあるだろうけど動かない上に時間を食うからだ。なんか他の体幹系の筋トレを探すか。サイドプランクは支えの腕が痛くなるので多分もうやらない。
　ジャンプスクワットはとりあえず20回。僕は一回一回全力でジャンプをする。だから効果があるんだろうけど、足への負担も大きい。体を壊したら元も子もないので筋トレは慎重に進めよう。

最近なぜかトレーニングへのモチベーションが高い。たまにこんな時期がある。強くなるチャンスだけど、オーバートレーニングの危機とも隣り合わせだ(主に筋トレ系でありそう)。
自分の手綱をしっかりと握りしめて頑張ろう。