2012-12-31 終

2012年終

2012-12-30 練習締め

昼から雨らしいので朝ラン。
ラン　44分
普通に雨に降られてしまった。でも2012年最後ってことで気合で走る。
でも寒い。

今日で練習締め。久々の長期休暇なのでゆっくり過ごそう。
とか言いながら、ほぼ毎日飲酒する日々が来るのだった…

2012-12-29 結局気持ち次第だ

5：30起床．．．の予定が5：00に目が覚める。習慣ってすごいな。
ローラー台　54分
 朝は流すだけの予定だったけど、10分アップしたら上げたくなったので、適度な負荷でペース走30分。10分過ぎたあたりで飽きてきたけど、またもや「あと10分」「もう10分」と30分になった。その後は負荷を軽くしてからハムストリングスを意識したペダリング練習をしたが、汗が冷えてきたところで朝練終了。

昼間特に用事はなかったけど、風が強かったので特に外練習はせず、家の掃除。

夕方になり風が弱まったので外連開始。
自転車　20㎞
 夏場の練習を思い出し、平地ではアウタートップで走った。ローラーで回転力、平地実走でトルクをメインに鍛える。このアプローチで高回転＆高トルクという自転車の最終目標を目指す。
 実走から遠ざかっていたので全体的に弱くなったと思ったのに、普段シッティングで高出力を出す登坂と、スプリント練習する坂道で以前より速く走れた。
仮説①練習量が軽いので足がフレッシュだったため
　　　↑夏場もそんなに負荷がなかった気がする。練習量が少ないと逆に足がもたつく気がする。
仮説②ホイールをセミディープにしたため
　　　↑ホイール重量と体重が増えたのに登坂でペースが上がった。ホイールが高剛性になったし、短期間の出力だけは良くなったのかな。
仮説③精神的ストレスが小さかったため
　　　↑結構ありそう。冬季休業で仕事から遠ざかった影響はありそう。
仮説④筋トレの成果
　　　↑どうなんだろう。ただ自転車に乗る時間が減った代わりに筋トレは続けているので効果はあったのかもしれない。内容は相変わらずしょぼいけど。
　なんにせよ、現在のトレーニング法で短時間の出力は上がってそうだ。ローラー台で短時間出力の強化をメインにやっているが、実走が少ない分今朝みたいな一定時間ペース走も必要だ。ランの負荷を上げればここもカバーできるかもしれない。
　メンタルもかなり影響すると改めて実感した。難しいだろうけど、レース前は極力ストレスを減らせるようにしたい。

筋トレ
プランク1分x3
基本に戻ってプランク。きっと効果はある。

今日で今年の自転車練習はお終い。今年から働き始めて学生時代と生活が色々変わったためトレーニングも未だ定まらない。けどこうして色々考えるのが楽しい。この期に及んでまだ強くなれる可能性が見えると止めにくいんだよな。長期出張とかで今後自転車に乗らない日々もあるだろうけど、可能な限り走り続けたい。


ESS Crossbow 3LS
最近買ったサングラス。オークリーの子会社製で米海兵隊等で採用されているサングラス。自転車にも使えるとあったので購入。というかラン用サングラスが欲しかった。

購入額は1万円弱。３LSはレンズ3枚で２LSは2枚。ノーズピースはアジアンフィットを追加で購入。ランで使ってもずれたりはしない。ただ防弾レンズ使用でレンズが厚いので、軽量サングラスではない。重量級でもないけど。

レンズは頬にフィットする感じで隙間がほとんどない。その割に曇らないし、顔の横までレンズがあるので、冬にはいいかも。かけ心地に特に問題はない。レンズ交換はちょっとコツがいる。欲をいえば、イエローレンズよりオレンジレンズが欲しい。

個人的にはプリマト調光レンズの方が良い。というのも、この時期は日の出入りの関係でレンズの暗さが大事だから。まぁそれは値段相応だろう。自転車向けってわけでもないしね。(というか、2年間使って慣れてるサングラスと比べてもしょうがないか）

まぁ同値段帯のサングラスはたくさんあるので、特別お勧めするサングラスでもない。ただ最も頑丈なサングラスの一つだと思う。主にランで使っているけど特に不満は無し。
　こうして比べるとやっぱり調光レンズは便利だったな。プリマトもう一個買っても良い気がしてきた。

2012-12-28 意思2

5：00起床。寒くても起きれる。寒さは言い訳にならない、と自分に刻む。
ローラー台　45分
　10分アップしてから2分-1分のインターバルを8本。以前と同様最後30秒を上げる。5本終わったところで苦しくなるり止めたくなるけど「あと1回やったら一人千切れる」と謎の思考が生まれてもう一本、もう一本と続く。とはいえ、ペダリングが崩れたまま練習したくなかったので8本で切り上げた。故障のリスクは極力減らす。その後はたらたらと流してお終い。ローラーだけど久々に自転車で負荷をかけて楽しかった。
　セット連で10本とかきりが良いけど、きりが良いだけ。少なくてもいいので負荷を上げて続けていく。

仕事納めで半日、なのに最後の最後まで忙しかった。ちょっぴりだけ来年に持ち越しだ。とにかく冬季休業へ突入。

筋トレ
腕立て50ｘ3　片足スクワット左右50ｘ3
ランで若干脚にダメージが残ったのでジャンプスクワットはなし。マラソンやったら足にすごいダメージを残しそうだな。まぁレース後の心配なんてしてもしょうがない。

しばらくお仕事はお休みだ。帰省したりでそんな運動しないかもしれないが、来季に向けて頑張ろう。

2012-12-27 意思

5：00起床、これでいい。
ラン　44分
関東は今年一番の寒さで汗も中々出ない。でも走っていると体が引き締まる感じがして気分が良い。やはり朝連は心の健康に良い。
前日晩に「明日は絶対やる」と思って寝れば朝練ができる。「起きれたらやる」だとたいてい失敗する。朝練は思考がはっきりしにくい分前日からの意思が重要になる。寒い時期は特にそうだ。意思を強く持とう。

筋トレ
レッグレイズ　20x2
相変わらずこの筋トレがキツイ。2セット目でかなり腹筋にダメージを感じる。とりあえずパワーをつけるためスクワット、状態を支えるため腕立て＆腹筋系を継続的に鍛えていこう。

明日で2012年の仕事締め。半日しか働けないけど、最後まで頑張ろう。

2012-12-26 ここから盛り返す

アルコールダメージが抜けきっておらず朝練無し。
最近朝練から遠ざかっているので注意しよう。悪い習慣をつけると直すのに苦労する。冬休みこそ規則的に過ごそう。

久々の休肝日。家で筋トレ。
腕立て50ｘ3　ジャンプスクワット40　片足スクワット左右50ｘ2
いい感じに筋肉がプルプルする。これだ、やはり体がトレーニングを求めている。

明日の朝こそ走ろう。最低気温0度付近だけど、雪がないだけ恵まれている。生活リズムの悪さを言い訳にせず、日々できることを頑張ろう。ここからだ。

2012-12-25 無理っす

朝練なし。

飲みすぎた。家に帰りばったりと眠った。

これ本当にトレーニングブログだよな．．．しかし．．．今日は無理。

2012-12-24 全国のおとうサンタさんお疲れ様です。

またもや練習なし、筋トレなし、飲酒あり。
連日飲酒は良くない。しかし明日も・・・

新しいオモチャが届いた。

使えるか不明。なんせ純スポーツ用でもないからな。純戦闘用ですが。

今までの経験から、僕は「完璧」「完成された」ものを避け、「偏った」「半端」なものを好む傾向にあると気付いた。みんなと一緒が嫌だ、ではない。むしろ普通というものに憧れる。にも関わらず、一癖も二癖もあるものが欲しくなる。

明日こそは走る！と言いたいが今年一番の寒さらしい。2012年の練習はもうきついか。僕がこうしてだらけている間に頑張っている選手たちがいる。だらけた遅れは必ず取り返そう。その気持ちがなければ勝ちたいなんて言っちゃいけない。

明日も飲み過ぎには注意して、残り4日頑張って働こう。

2012-12-23 通り過ぎる日々

朝ちょっとだけサイクリング
自転車　17㎞
本当にちょっとだけ。朝練コースを走るけど調子が悪い。原因が多すぎて書ききれないので割愛。

流石にまずいので筋トレくらいはやる。
腕立て50ｘ2　ジャンプスクワット40　片足スクワット左右50ｘ2

200㎞位ダラダラサイクリングしたい。中々機会がないのだけど。
年明けになったら一日自転車だけの日を過ごしたいな。

そう言いながら、マラソン大会が刻一刻と迫っているのであった。

ランキャップ購入。形から入る。

2012-12-22 練習しなかった日

練習しなかった日。そんな日！

ポチッとな！

2012-12-21 競争本能に火をつけろ

5：10起床。毎度ながらサムイ。

ラン　32分

ピッチを気にしつつ走る。登坂は無理しないようにペースを落とした。登坂がきついのは自転車と一緒だ。そういえば、ピッチを上げていたら段々つま先着地走法が自然と出てきた。最適化の調光だろうか。ただし、2～3時間続けて走るとまだきついだろう。ピッチを気にしつつも、楽に走れる走法を目指す。

年末にかけて仕事が段々溜まってくる。が、最終週に望みを託して早めに帰宅。

筋トレ

サーキット　3セット

サーキットの内容は腕立て20-バーピー10-仰向け立ち上がり10-ジャンプスクワット10。仰向け立ち上がりがかなりきつかった。腕立て、ジャンプスクワットはそれぞれ+5くらいしてもいいかな。中々に刺激的なトレーニングになった。

大学後輩の自転車活動を見ていると、社会人になってから極端にレース活動が減ったことに気付く。出ようと思えば出れるけど、その手間を考えると数をこなすのは難しい。競技者としてレースに出ることはそれだけで競争本能を刺激するものがあるだろう。中々練習量を増やせないけど、内なる競争本能を活性化させる何かが僕には必要だ。サラリーマン的にはここでお金を使うのが正義だろうか・・・

2012-12-20 ブログは自己満足でいい

5：15に目覚ましが鳴るけど体が重い．．．そう思ったらもう朝練は出来ない。二度寝しました。

年末が近いってのに仕事が段々忙しくなる雰囲気。まぁペースが遅い僕だけのプレッシャーだろう。先輩方は僕の何倍もの量を何倍ものスピードでこなしている。追いつき追い越せるよう頑張ろう。

　結局22時頃帰宅。それでも軽くは筋トレやるか。
パーピー10回-ジャンプスクワット10回　3セット
サーキットトレーニングでやってみた。というか下半身系ばっかりで太腿がキツイ。これに腕立てを加えるくらいでいいかな。サーキットもメリハリがあってよさそうだ。

ブログを続けていると毎日20-30の閲覧を確認する。いやはや、退屈なブログで済みません。でも自己満足でやってるんで特に改善する予定はありません。
東京マラソンまであと2か月、神奈川マラソンまであと一か月強だ。不安と期待が膨らんできた。気合を入れ直して明日も頑張ろう。

2012-12-19 合格

5：05起床。寒い！
ローラー台　42分
10分アップしてから2分－1分×6回。90秒ジワリとした負荷を維持してラスト30秒でペースアップ。レースのペース変化を意識した。前回の反省を踏まえ、ポジションは前乗り気味。ポジションのせいか、負荷調整のせいか「超キツイ」という負荷にはならなかった。もう少し負荷レベルをあげてもよさそう。ただ、仕事があるのに朝からオールアウトなんて勘弁だけど。
そのあとSFR1分x3。SFRは膝を壊しやすそうなので避けていたが、この時期しかやらないと思ったのでやってみた。一月いっぱいまでは続けてみようか。

もうすぐ冬休みなのに仕事が増える感じがする。あと一週間頑張ろう。

臀部を中心にかなり筋肉痛なので今日は筋トレなし。SHIRIがKINNIKUTSUだ。

明日明後日とハードに仕事をする予定なので練習量は減る予定。睡眠時間の方を優先します。

今日「技術士補」合格の通知が来た。会社のミッションで受けたけど、とりあえず合格。というか2012年度は簡単だった。合格率60％台って高すぎでしょ。去年が20％台で低かったので調整があったらしい。来年はまた難しくなって大変だな(他人事)。

2012-12-18 大きく腕を振って

5：10起床。今日のメニューはちょっと違う・・・はず。
ラン　24分　　縄跳び　少々
　縄跳びでウォームアップをしてからラン。とにかくピッチを上げるために腕を大きく素早く振った。結果足がかなり速く動き、それに伴いフォームも変わり始めた。多分良い変化だ。ただ、上半身の動きを意識的に大きくした結果ロスが多く、かなり疲れた。とりあえずこのピッチに慣れるまでは大きく腕を振る。段々と腕の振りも最適化されるだろう。なんにせよ時間が必要だ。
　新しいフォームで無理すると故障もあり得るので短時間で切り上げ、というかピッチが速くてきつかった。フルマラソン完走への道は遠い。
　その後再び縄跳び。速いテンポに体を慣らす。
昨日よりは上手に飛べました。

今日もろくに残業せず8時前に帰宅。嵐の前の静けさだろうか。

筋トレ
腕立て50ｘ3　片足スクワット左右50ｘ2　ジャンプスクワット40
　腕立てはラスト20位からしんどい。スクワット系は足にジワリときて良い感じがする。継続してけばきっと力になるだろう。ついでに懐かしいメニューをやる。
仰向け立ち上がり10回
　高校生の部活でやったメニュー。腹筋とスクワットの要素を持ったいいメニューだと思う。サーキットトレーニングの一つで、現在継続している腕立て、ジャンプスクワットも当時のメニューだ。高校時代は卓球部で腹筋20→腕立て20→うつ伏せ立ち上がり10→仰向け立ち上がり10→ジャンプスクワット10→反復横跳び5往復を３セットだった。卓球は瞬発力のスポーツだからこんなメニューだったのだろう。

今は短距離レース中心だから爆発力のある筋力をつける必要がある。筋トレもサーキットトレーニングにしようかな。ただ、あまりきついと続から無理だろう。毎日ちゃんと時間が取れるわけでもないし。そもそも筋トレは手段であって目的じゃない。そんな時間があったら走るわ！
勝ちたいと思いつつも、つらいトレーニングは嫌なのですよ。きついトレーニングは良いんだけどね。

2012-12-17 今年最後の5日就業の週

今日は早起きをしなかった。まぁ色々精神的にしんどくて布団から出られず。でも実際には外でランニングした方が心が晴れるんだよな。起床→仕事、よりは心にゆとりが持てるだろう。

そんなこんなで朝練なし。

帰宅後に筋トレ

プランク2分　ジャンプスクワット40

これも軽め。まぁ今日はこんなもんだ。最近筋トレで足がフレッシュじゃない。2月の神奈川マラソンまでこの状態が続くだろうな。
それにしても色々太るきっかけが多すぎる最近。元々夏と冬で体重が変わりやすいけど、真面目に絞るプランも作らねば。社会人太りなんて御免だ。4月に向けてストレスを溜めすぎないように頑張ろう。

ダンシングとランニング2

ピッチの遅さは上半身にあると思う。普段シッティングでは上半身を動かさないのに対し、ダンシングとランニングでは下半身に対応した上半身の動きが必要となる。体幹を崩さないように、上半身を大きく使った走法をしよう。

2012-12-16 ダンシングとランニングの弱点発見

午前に練習時間を確保。

自転車　48㎞

湘南国際村の坂を陸側から3本登った。全部シッティングのペース走。想像より良く走れたけど、3本目で左足を攣りそうになったので打ち切り。ローラーで使えていなかった部分だろう。
　今年の自分のレースでは下ハンダンシングがキーだったことを思い出し、帰路はそれを中心に走った。それで加速するとシッティングも前乗り気味になる。登坂でのシッティングも前乗りだ。そんな訳で次回からローラー台ではポジションに注意しよう。
どうでもいいけど、走行中にふと「坂を訪ねて三千里」という言葉が頭に浮かんだ。なんて危険なワードだ。

夜に筋トレ
腕立て50×3(3セット目失敗)
失敗・・・しょうがない。
片足スクワット左右50x2　ジャンプスクワット30
ジャンプスクワットで太腿が悲鳴を上げる。でもこの不可をかけねば強くなれない。

シッティングでのケイデンスは高いのになぜランニングのピッチは遅いのか。そういえばダンシングのケイデンスも実は遅い。これらを比較すると、サドルに座っているか否かの違いがある。多分踏み込む力より、足を上げるスピードが遅いからではないか、と考察した。そこで、速いテンポのトレーニングに使えるかもと思い、夜に10分ほど縄跳びをやった。これで速く足を上げる感覚が身につくかも・・・久々だと縄跳びが意外にむつかしい。そういえばいったい何年振りだろう。まあ暇を見つけてまたやってみよう。
　とにかくダンシングとランニング、どちらかの弱点を克服すれば、両方に良い影響がありそうなので改善に向けて頑張ろう。

2012-12-15 ピッチを上げよ

雨っぽいので今日はラン。自転車よりも危険と洗うものが少なそうだから。
ラン　1時間32分
自転車の朝練コースを走ってみた。平日より長い距離なのでペースを上げないように走る。50分過ぎくらいからランナーズハイを感じる。どこまでも行けそうな高揚感を感じた。しかし、家が近づいていつものコースに戻ると脚のバネが弱まっていることに気が付く。まだまだ走り慣れてない証拠だろう。結局ほとんど雨に降られなかった。時間を確認して2時間しっかり走るべきだったな。

自然と海に行ってしまう。帰巣本能だろうか。

いかにもランナーって感じの人と自分を比べると、ピッチが明らかに違う。僕のピッチはまだまだ遅い。ストライドが小さくてもピッチをもっと上げて走る練習をしよう。多分僕の走りはrpm60-70位で走っている素人レーサーみたいに見られていることだろう。実際素人だけど、改善できるところは積極的に直していこう。意識しなければ成長しない。

夜に筋トレ
腕立て50
だけ。アルコールが回ってこれ以上は非効率的と判断。また今度だ。
明日はロードに乗るけど、天気予報で風をチェックだ。先週の失敗を繰り返してはいけない。

2012-12-14 目標を見失わずに

5：15にいつも習慣で目が覚めるけど、睡眠不足を感じ二度寝。＋1時間の睡眠をとる。
よって朝練なし。

昨日のランor筋トレの影響で大腿2頭筋が程よく筋肉痛。多分ランだと思う。自転車にも活きる部分なので、今後も昨日の走りを意識して続けよう。

足だけでなく筋肉痛が残っていたので、筋トレも軽め。

レッグレイズ20x3

ﾊﾞｲｼｸﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾌﾞｯｸによると、「リカバリーストロークがしやすくなる」「高回転時の腰の安定」の効果があるらしい。っていうか僕にはかなりきついメニューだ。腹筋が避けそうに感じるけど、その分効果があるんだろう。腹筋系なのでプランクと合わせて続けようか。

最近は自転車のトレーニング本をよく読み直している。本当に基本的なところから確認していると、再発見があって面白い。なんとためのトレーニングか、どうなるためのトレーニングか、今のトレーニングはその目的に合っているのか、など考えさせられる。そう考えていくと、僕は修善寺で勝てる選手になりたいと思う。今後もいろんなレースに出たいと思うが、修善寺を走る機会が多いだろうし、学生時代の経験もあってやはり修善寺は聖地だ。もう一度修善寺で勝とう。
そのために
・2分程度ハイペースで登る力
・下りでのロスの少ない走法
・登坂または対強風のスプリント
これらを強化する。これに合わせて鍛えていこう。
今はラントレーニングもあるけど、今年中にもう少し煮詰めてトレーニングを進める。
実際に計画通り進めることは難しいけど、目標だけは見失わずに頑張ろう。もう一度、勝つ。

2012-12-13 トレーニングと睡眠時間

5：00起床。すぐさま着替えて外に出る。

ラン　50分

腕の振りを意識してピッチ走法。肩甲骨で腕を振る以外はいつもと変わらないフォーム。まとまった時間走れて良かった。

適度に(？)働き帰宅。

筋トレ

腕立て50×3　片足スクワット左右50×2　ジャンプスクワット20回

腕立てはラスト15位からきつくなる。良い負荷だ。ジャンプスクワットはまだ軽め。段々きつくしていこう。

寝る時間が遅くなりそうだから明日は朝練するか未定。睡眠時間が少ないと結果的にマイナスになりかねない。学生の時はとにかく、高負荷トレーニング・食事・睡眠を意識していたけど社会人では難しくなってくる点も多い。
30分以下の短時間トレーニングを考えていこう。

2012-12-12 1190人中の1人

5：00に目が覚め、10分ばかり布団の中で葛藤したのち起床。

ローラー台　42分

前回同様に2分-1分のインターバルを6回。前より負荷を少し大きくしたのできつい。ケイデンス100を目標にしてるけど、実際は95あたりが一番力が入るのかな。それでもペース変動あるロードレースでは高回転が出来るに越したことはない。その後rpm120を目安に高回転練習をするが集中力が続かない。メニューを終えて流そうと思っても汗が冷えるので乗っていられない。ダイエット目的でもある程度負荷をかけて体を温めないと風邪を引いてしまうな。
　本当はもう少しインターバルの回数を粘るべきだった。現在隔日でラントレーニングをしているから、バイクトレーニングの時間は減っている。減っている分やらなきゃならんのだろう。逆に連日じゃないんだから頑張れる気もする。とはいえ急には出来ないので、もう一回、あるいはもう数分ローラー台の時間を延ばそう。
まずは布団から起きるまでのグダグダとした時間を削らなければ。

帰宅後筋トレ

レッグレイズ　20回×2　等々

筋肉に疲労を感じたからいつものメニューはお休み。代わりにバイシクル・トレーニング・ブックに載っていたレッグレイズをやってみる。ゆっくりやると腹筋がピリピリして面白い。他にも臀部の筋トレ(名前わからん)や二の腕の筋トレをやった。臀部の筋肉も大事と思う。学生時代にTT練習で前乗りをしていたら臀部の筋肉の感触を掴んだ。普段使ってなかったので急に使うとすぐ疲労し使い物にならなかったが、翌年に向けて鍛えたおかげでTTの強化ができた。冬の間に尻の筋肉を引き締めるか。

そんな訳で筋トレは軽め(？)。その分明日はしっかり筋トレだ。残業する予定だけど頑張ろう。

高かったけど、おいしかった・・・けど高かった。

～1190人参加による～ 普通救命講習会　身につけよう応急手当

というイベントが東京マラソン参加者およびボランティア向けにある。というわけで応募しました。1月19日だから1190人らしいけど、とりあえず参加確定。3時間の講習でどれだけの知識を吸収できるかわからないが、たった3時間の講習でわずかでも人の命を救える可能性が上がるなら価値はある。どんなスポーツも危険と隣り合わせだ。スポーツマンである以上、自分が「助ける可能性」「助けられる可能性」を忘れてはいけない。

2012-12-11 理由なきモチベーションの高まり

5：00に目が覚める。寒さで二度寝しそうになるが5：10に起床、セーフ。

ラン　40分

寒い朝のランは楽しい。寒さ、暗さ、人の少なさという非日常でなんだか楽しくなる。40分でも走るだけなら楽になった。そろそろステップアップをするか。次回は腕の振りを速くしてピッチをあげる。速く走ろうとしてフォームが崩れる可能性があるので、速く「動く」ように走ろう。

珍しく今日は定時に会社を上がる。17：30に退社。珍しい日もあるものだ。

夜に筋トレ

プランク2分　サイドプランク左右1分　片足スクワット左右50×2　ジャンプスクワット20

最近はプランクが面白くない、効果はあるだろうけど動かない上に時間を食うからだ。なんか他の体幹系の筋トレを探すか。サイドプランクは支えの腕が痛くなるので多分もうやらない。
　ジャンプスクワットはとりあえず20回。僕は一回一回全力でジャンプをする。だから効果があるんだろうけど、足への負担も大きい。体を壊したら元も子もないので筋トレは慎重に進めよう。

最近なぜかトレーニングへのモチベーションが高い。たまにこんな時期がある。強くなるチャンスだけど、オーバートレーニングの危機とも隣り合わせだ(主に筋トレ系でありそう)。
自分の手綱をしっかりと握りしめて頑張ろう。

2012-12-10 眠眠

5：00起床。びっくりするくらい目覚めがよい。
ただ、まだ足の筋肉痛(というかただの痛み）が残っていたので朝連は軽め。

ローラー台　２２分

流しただけ。まぁエクササイズだ。やらないよりは良いだろう。

何故か会社でめちゃくちゃ眠い。昼頃からどうしても頭がぼーっとしてしまい危なかった。昨晩は6時間寝たのに何故だろう・・・たぶん飲みすぎて回復でいてなかったんだろうな。

帰宅後筋トレ

腕立て50ｘ3　スクワット100回

腕立てはこれが限界。３セット目は30回目くらいからきつかった。このメニューでパワーアップしよう。スクワットは軽めに100回。まだ痛みは残っているけど、明日からはジャンプスクワットを再開しよう。体を大事にするのは良いが、過保護にしてはいかんな。
　春から胸の筋肉が大きくなってきたけど、正直自転車にいるのかな？もともと貧弱だったから丁度いいのかもしれないけど。まぁ弱いより強いほうが良いに決まってる。重くなるほど筋肉がつくこともないだろう。

明日はランかな。先週末ろくに外練習できなかったので、外で運動したくてうずうずする。

2012-12-09 筋肉痛の感覚

　大腿筋と臀部から筋肉痛を感じる。この状態で無理しても仕方ないので、有酸素運動は無し(本当はローラー台でダイエット走をすべきだろうけど)。

　原因は多分昨日のジャンプスクワットだ。しばらくやっていなくて、昨日再開したら、30回でこれだ。練習時間の少ない僕の強さを支えたのは間違いなくこの筋トレだろう。弱くなった部分がはっきりわかった。つまり、ジャンプスクワットを以前以上にやりこめば、来年はもっと強くなれるだろう。4ヶ月しっかり鍛えて春に備えるぞ。

　トレーニングゼロってのも寂しいので、ちょっとだけ筋トレ

腹筋100回

　腹筋系は普段プランクだけど、王道の腹筋をやってみる。ただ100回は飽きるな。次回はサイドプランクとかもやってみよう。

明日からのトレーニングはジャンプスクワットを優先して行う。筋肉痛が出たら無理せず中止。

ろくにトレーニングはできなかったけど、強くなる手がかりを得られた。必ずもっと強くなる。もう一度優勝してみせる。

2012-12-08 Danger Wind

朝練せずに起床。今日は午前中を練習時間にする。

三浦半島　65㎞　1193Kcal

本当は100㎞位頑張るつもりだったが、今日は風が強すぎて久々に自転車が怖かった。
週末練習は平日ではできない距離の乗り込みをメインに負荷をかける。序盤から「ちょっと風が強いな」と思いつつ、観音崎の平地で負荷をかける。ケイデンスを高めにしてエアロフォームを意識する。春の修善寺では飛び出る可能性もあるのでエアロフォームを固める必要がある。

ペリー公園にて

しかし、まともに走れたのはここまでだった。
　三浦海岸に出た途端、強風で自転車ごと吹っ飛びそうで思わず下車する。風が強すぎて動けない。何とか乗るけど、海岸からは水飛沫と砂が容赦なく吹き付け、何度も下車した。本当に自転車で身動きが取れないほどの風だった。たった1㎞程の道を何度も止まりながらゆっくりと通過した。
　海岸を抜けてすぐに三浦半島の内陸から帰還するルートを探す。知らない道にどんどん入ってゆくと、素敵な坂道を発見。吸い寄せられるように進んでいくと、知っているルートと合流。今後の練習ルートに決定だな。とはいえ、今日はとにかく風が強くてまったく楽しめない。
　内陸に入っても依然強風は続く。何度も止まりながら何とか無事に帰還した。ランにすべきだったな。練習にならなかったけど、事故無くに帰れて本当に良かった。

筋トレ

腕立て40×3　片足スクワット左右50×2　ジャンプスクワット30

2012年度のレース勝利につながったと思われるジャンプスクワットを再開。あと4ヶ月で更なるパワーアップを目指す。

明日は練習できるのか？風が強いので時間を作ってランだろうな。

2012-12-07 初ボーナス

5：10起床。眠い。

ラン　36分

マラソンも近いので再びラン。距離にこだわらないようにする。タイムが落ちてやる気をなくすのが嫌だからね。マラソンは楽しむため、ロードは楽しみ＆勝つためのトレーニングだ。とりあえず時間を目安に走る。自転車は室内ローラーの分ランで外に出るのは健康的な感じがする。

初ボーナスデイなので、やることがあった気がするけど残業せずに帰宅。
夕食後筋トレ

プランク1分×3

プランクも元の水準でトレーニングできた。膝の調子が少し悪かったのでスクワット系は無し。
筋トレも以前のレベルがこなせそうなので、メニューをもう少し変えていこう。徐々に負荷を上げないと、成長はゼロだ。
「トレーニングしても楽にはならない。ただ速くなるだけだ」
僕の好きな言葉だ。まさしくその通り、成長を望むならば自らいばらの道へ進むしかない。

今日は初のボーナス。貯蓄は大事だけど、日本経済を回すためにいくらか消費もしないとな。何に使おうか。

2012-12-06 朝練再開

5：10起床。ついに朝練再開。

ローラー台　36分

2分-1分のインターバルを7本。日本CSCをイメージしたトレーニングで、もがくのではなくて2分登坂を乗り切るイメージで走った。負荷をかけるとはいえ、ケイデンスは100位を目安にする。高回転は正義だ。徐々に負荷を上げていきたい。その後は片足ペダリングで左足の改善を図る。まぁすぐには良くならないので、根気よく続ける。

帰宅後に筋トレ

腕立て40×3　片足スクワット左右50回

スクワットも今後増やしていこう。筋トレで強くなるべし。

帰宅時間が遅いと食生活が不安定で体重が落ちにくい。なんかいい方法ないかな。
いよいよ明日は初ボーナスだ。給料分しっかり明日も働こう。

2012-12-05 チャンピオンジャージ(？)到着

今朝はランニング・・・の予定が寝過ごす。
朝練できない日々が続く。明日こそは。

木、金に仕事を頑張るため今日は早上がり。そして根性を入れる意味でラン。

ラン　14分

ほんの短時間だけど、久々なんでこれくらいから始める。次の大会はマラソンだから、しっかり完走できる実力をつけよう。
　夕食後に筋トレ

プランク1分×2　片足スクワット左右50回

これも軽めにやる。今週は軽めに始め、段々と負荷を上げ前回より高負荷をかけられるようにする。頑張りすぎると燃え尽きるので、ピークを定めて徐々に上げていく。目標の2012チャレンジロードは4月7日らしい。丁度4ヶ月だ。無駄と後悔のない日々を過ごそう。


人生初のチャンピオンジャージ(？）到着
9/29に僕のチームは日産スタジアムのレースで優勝した。あんなのやこんなのを想像していたら、2ヶ月遅れると連絡が来る。そして来なかった。いい加減に頭にきてブリジストンサイクルに「いい加減にしろぃ！(もっとオブラートに包んでます）」といった趣旨の連絡を入れる。
　そして12/5・・・

届きました。
ようやく届きました・・・遅すぎるわ！
「弊社の在庫の関係上、納品が遅れてしまいましたことを心からお詫び申し上げます。」と言われてもねぇ。市販品が2ヶ月在庫切れって見え見えな嘘をつかなくてもいいのに・・・
　ともあれ、K山先輩とM上後輩と勝ち取ったジャージなんで大事にします。市販品だろうと僕にとっては思い出のチャンピオンジャージなんです。肥って着れないようにならないようにします。
　これにて日産エンデューロ、完！

2012-12-04 再スタートはゆっくりと

5：00起床．．．寒すぎて無理だ。

そんな妥協をして朝練なし。これは良くないが、どうしようもない。寝る前にローラー台のセットまでしたのにな。
睡眠時間が多かったので今日は非常に体調が良い。やはり寝ないと強くなれないだろうな。

とりあえず帰宅後に筋トレ

腕立て40x2　スクワット100回

久々の筋トレなんで軽めに始める。今後は筋トレの種類を増やしていきたい。

次の目標もあるけど、今頑張りすぎるときっと途中で燃え尽きてしまう。徐々に体を慣らしていこう。ランやローラー等今しかできないトレーニングで春に向け強くなろう。
仕事の忙しさもあるが、そんなのは言い訳だ。来季のチャレンジロードこそ優勝するぞ。

2012-12-03 久々に感じるレース後の疲れ

先日の疲れで風邪っぽい、熱っぽい。
そんな訳で今日からと思った筋トレもなし。まぁ無理してもしょうがない。

とはいえ、次はマラソンに出るので朝練は再開しよう・・・明日朝も雨か？
12月に色々トレーニングを試行錯誤して、メニューを確立させる。2月のマラソンをしっかり楽しんで、4月の修善寺で優勝するために頑張ろう。

ようするに、昨日の疲れで今日は休みってこと。

2012-12-02 ヒルクライムチャレンジシリーズ2012 箱根TOYO TIRES ターンパイク大会

久々のレースということで、4：30起床。先日に準備はしておいたので輪講して早川駅へ移動。

普段のロードレースとは違い、30Tスプロケットを装着。大会規定で前後のライト(反射板)も着けた。ボトルケージにはウィンドブレーカーを装備。本来ヒルクライムで増量すべきではないけど、今日はこの冬一番の寒い日なので、背に腹は代えられない。そもそも自身の減量もしていないので、重さとか言っていられない。
　受付の山根公園へ移動。

山根公園にて。エントリと荷物の搬入をします。

8時過ぎについたけど、早く着きすぎた。自転車レースの前にマラソンと急きょ参入した学連のレースがあったので、時間にかなり余裕がある。大学の後輩の様子を見たりして時間を潰した。というか寒すぎる。こんなんでレースできるのか？
　10時くらいに周りの人に合わせて移動すると、男子A(16～30歳)の先頭に並べた。そういえば前回参加人数210人とか書いたけど、実際には350人くらいいた。

男子Aでこの数量。この後にまだ数百台並んでます。

とにかく寒い。みんな自転車をおいて風のこないところに移動するけど、出走前には並ぶしかない。

寒さでみんな震えてます。

とにかく寒いけど、号砲に合わせて出走。人生初のヒルクライムレースだ。

結果：男子A(16～30歳)35位　13.8㎞　51分21秒

　先頭に並んでいて、正面にカメラがあったので・・・迷わず飛び出る。これで来年のポスターは頂だ！ってアホだな。スタート位置からいきなり10％の坂でスタート時のトラブルが怖かったので前に出ただけです。

　少し後ろを見ると、ついてきている人は少ない。あれ？なんでだろう、と思っていると一緒に来た人にパスされる。まぁ普通についていけないので切れました。ここからロードレースとヒルクライムの違いを知ることになる。

　小集団がいくつかでき、たまにグループが上がってきてはパスされる。あれ、こんなに簡単にぬかされてしまうのか。と思うが先は長いので無理は出来ない。と思っているとどんどんパスされる。何故だ、こんなはずではなかったのに。ここでスタート前にヒルクライムのベテランと話した言葉を思い出す。

「ヒルクライムは自分との闘いだからね。一定ペースで頑張るんだよ」

僕は「何言ってんだ。競争するんだから他人との戦いだろ。実力が無くとも全員倒すつもりで走るのがレースだろ」と思ってしまった。

いや、本当に自分との戦いでした。明らかに速い人を追走しようと無理に足を使ったりした結果、ペースを乱したり、一定ペースにしようとしても「どれくらいの出力がいいか」良くわからず走っていた。

　そして、僕がパワーを出せなかった最大の理由・・・トイレに行きたくなりました。

いや、「バカだろ！」と思われるかもしれませんが、極寒の箱根では汗による水分排泄ができないためトイレが近くなるのですよ。

そして僕はトイレを探し続け、8㎞地点でトイレに入りました。はい、自転車から一度降りました。

　約2分ほどを失ったけど、ここから僕の調子は一気に上がった。というか、途中トイレに行ったおかげで開き直れた。

お腹の調子が良くなったので僕の得意な高回転走法にトルクを加えることができ、ガンガン前に出た。

・距離が伸びても勾配の小さい外側を走る。

・無理にダンシングせず、高回転でロスの少ない走りをする。

・勾配が小さくなったらしっかりギアをかける。

この三点を意識しながらペースを上げた。すると前に抜かれた選手が前にいるではないか。すかさずパスして進んだ。なるほど、最初に無理してペースアップしなくとも、最終的に一定ペースで走ることがゴールのタイムにつながるのか、と実感。後半は平地と下り区間があるので、ペースアップのタイミングが大事になる。高回転で登坂を登り切ってから、ギアをかける。速くシフトアップしすぎるとロスになるので注意する。また、平地と下りの勢いで登坂を頑張りすぎないようにする。それこそ「一定ペース」の邪魔になる。勢いでダンシングするとロスになるので、こまめにシフトチェンジしながら高回転で登る。

下り区間に向けての加速中(all sports community無料写真)

　最初はスタート2㎞位で「寒いしきついしトイレ行きたいし・・・」と嫌な気分だったが、トイレに入って開き直ってからヒルクライムが楽しくなった。そんなこんなでゴール。ゴール地点には地元の方がたくさんいて気持ち良くフィニッシュできた。

そして頂上寒すぎ！すでに「寒い」「トイレ」のワードをたくさん使ったけど、とにかく寒いのだ。

標高981m。何度も書くけど「めちゃくちゃ寒い」です。

皆すぐに手荷物を回収しモコモコと着こむ。冬のヒルクライムだってのによくこんな集まるな。せっかくなのでブースで記念ジャージを購入。4000円の出費なり。あと完走証明書ももらった。タイムを確認し・・・遅さにがっかり。40分台で登るつもりだったけど、練習不足が響いたな(後トイレ)。まぁ今の実力だ。目をそむけずに向き合おう。僕は弱い。

　レース後若干の疲労感はあったけど、筋肉がヤバい！という感覚はなかった。出し切れていないのだろう。「一定ペース」の「ペース」が不十分だったのだろう。ヒルクライム、なんと奥の深い競技だろう。

　表彰はないので湯河原に下りさっさと帰宅。

　上の写真が2012ヒルクライムチャレンジシリーズ記念ジャージ。意外に地味だな。着る機会があるのだろうか。まあ来春だな。

ともかく楽しかった。同じロードバイクなのにロードレースとヒルクライムでは全然違った。万全にトレーニングしていっても多分同じミスをしたと思う。僕としてはロードレースの方が面白いと感じたが、機会があればまた出たい。・・・もっと暖かいレースに出たい。

　そんなわけで僕のオフシーズンが終わる。マラソン、そして春の修善寺で優勝するためにトレーニングを再開する。明日朝から・・・と言いたいが、ちょっと体を休めようかな。久々のレースで疲れました。

ヒルクライムレースに関する考察

今回の反省点
・「一定」「ペース」が出来なかったこと・・・ロードレースのような勢いで登ってしまった。ロードのように「休む」区間のほぼないヒルクライムではハイペースは自滅を促す。
・トイレ・・・どうしたものか。前日からの水分摂取を管理し、可能な限りトイレに行く機会を増やそう冬レースでは大事だな。
・自己観察の不足・・・序盤のハイペースやレース終了時の余力など、自身の能力を反映しきれなかった。自分自身の状態を観察しながら走れば、同じフィジカルでももっと良い成績になるだろう。
良かった点
・後半(トイレ後)冷静に走れたこと・・・トイレというワード使いすぎだな。とにかく、後半はペダリングを乱すことなく一定ペースで走れた。他選手が抜きにかかってもペースを乱さず、一定ペースで抜き返すことができた。
・積極的なコース取りができたこと・・・他選手に追走せず、自分が「正しい」と思ったラインで走れた。短距離急勾配の区間はロードレースでは良く使うけど、ヒルクライムでは回復できる区間がないので、足を大事にするラインをとったほうが、結果的に良いタイムになると思う。
・30Tスプロケットを装備したこと・・・良く使いました。苦しくなってもギアに余裕があればパニックにならない。

次回ヒルクライムに必要なこと
・自分のペースを管理したトレーニング・・・一定ペースは大事というが、どれくらいのペースで走ればいいのか。目標とするレースのタイムを予測し、それに合わせて保てる負荷をかけたトレーニングが必要になるだろう。ダッシュ力より一定負荷で一定時間走る練習だ。
・シフティングの向上・・・TTに比べてもヒルクライムは起伏があるため、出力一定は難しい(パワーメータ除く)。また、路面が荒れている場合もある。コースの先を見て、ライン・ギア比を考えながら走る必要がある。
・峠練習の機会を作る・・・峠で勝ちたきゃ峠に行くしかない。坂じゃなくて峠だ。今年は全然行かなかったな。ヒルクライムにウェイトを置いていなかったけど、レースに出るなら峠練習を増やすしかない。これは当たり前のことだな。
・体重管理・・・登坂で勝ちたきゃ軽くなれ。減量もせずに勝ちたいなんて甘ったれだ。

2012-12-01 絶好調なり

体を慣らすためちょっぴり実走。

朝練コース　18㎞

明日着るウェアを選ぶために気温を確認する意味もあって実走した。やっぱりレースだと暑くなるので薄手の長袖にしよう。レース前後の待ち時間が寒そうなのでレース中もウィンドブレーカを携帯する。重くなるけど別にいいや。身体の調子は練習不足もありそんなによくはない。でも明日のレースがとても楽しみ、すなわち絶好調だということが確認できてよかった。

007スカイフォールを見た。映画レビューをするブログではないけど、最後に「ここで第一作と繋がっているのか」と感心した。50作も続いてるってすごいな。

明日は久々のレース。晴れそうで良かった。あとは会場でどれだけ寒いかだな。参加人数が多くて、先頭集団に一度も絡めない可能性もあるけど、精一杯楽しもう。